9 Skryptów Medytacji Z przewodnikiem: Krótkie + Długie

Skrypty medytacyjne z przewodnikiem są pomocnymi narzędziami do wykorzystania w celach relaksacyjnych. Skrypt może mieć różną długość, od słowa lub frazy do wielu akapitów. Słowa pomogą ci pozostać skupionym podczas medytacji, dzięki czemu możesz dążyć do pozostania w chwili obecnej, aby wywołać większą świadomość i pełną świadomość. Możesz czytać skrypt medytacyjny podczas sesji lub nagrać go do wykorzystania w przyszłości. Kliknij plik PDF do druku po prawej stronie, aby wydrukować poniższe skrypty.

Dziewięć skryptów do medytacji kierowanej

Pobierz cztery krótkie skrypty

Krótkie skrypty mogą stać się mantrami lub słowami, które należy powtarzać raz po raz, powoli i spokojnie. Powtarzanie sprawi, że twój umysł będzie skupiony. Mantry mogą składać się z jednego słowa lub kilku słów, ale powinny być krótkie i proste. Jeśli potrzebujesz pomocy przy pobieraniu skryptów, sprawdź tepomocne wskazówki.

• 10 regenerujących pozycji jogi w celu uwolnienia napięcia
• 22 pozycje hatha jogi (i jak je wykonywać)
• 10 najlepszych płyt DVD z jogą, których potrzebujesz w swojej kolekcji

Dłuższe skrypty można czytać, słuchać lub wypowiadać z zamiarem. Niektóre skrypty mogą wywoływać w ciele pewne odczucia. Inni mogą wytrenować twój umysł, by pozostać w bezruchu. Niektóre wywołają całkowite odprężenie ciała. Możesz dostosować każdy skrypt do swojego stylu, dostosowując język do swojego stylu i osobowości. Zanim zaczniesz, przyjmij wygodną pozycję, siedząc lub leżąc. Zamknij oczy i zacznij się relaksować.

Krótki skrypt lub mantra dla budowania skupienia

'Jestem obecny.

Jestem tutaj.

Jestem oddechem.

(Powtarzaj przez cały czas trwania praktyki medytacyjnej.)

Krótki scenariusz lub mantra dla zdrowia lub dobrego samopoczucia

'Jestem silny.

Jestem zdrowy.

Jestem cały.

( Powtarzaj przez cały czas trwania praktyki medytacyjnej. )

Krótki scenariusz lub mantra pozytywnej afirmacji

'Jestem szczęśliwy.

Jestem godzien.

Jestem zdolny.

(Powtarzaj przez cały czas trwania praktyki medytacyjnej.)

Krótki skrypt dla jasności umysłu

Przenieś świadomość do prawej ręki.

Zwróć uwagę na każdy palec prawej ręki.

Dotykaj kciuka palca wskazującego...kciuka środkowego palca...kciuka czwartego palca...kciuka małego palca...kciuka czwartego palca...kciuka środkowego palca...kciuka palca wskazującego. Rozluźnij rękę. Rozluźnij palce. Zwróć uwagę na lewą rękę.

Zwróć uwagę na każdy palec lewej ręki.

Dotknij lewego kciuka do palca wskazującego...kciuka do środkowego palca...kciuka do czwartego palca...kciuka do małego palca...kciuka do czwartego palca...kciuka do środkowego palca kciuk do palca wskazującego.

Rozluźnij rękę.

Rozluźnij palce.

Skrypt świadomości ciała Body

Pobierz skrypt świadomości ciała

Poczuj połączenie między swoim ciałem a podłogą.

Zwróć uwagę na każdy punkt, który łączy twoje ciało z podłogą.

(Pauza)

Zacznij czuć ciężar ciała zapadającego się w podłogę.

Teraz zauważ oddech. Poczuj, jak brzuch unosi się i opada. Poczuj, jak klatka piersiowa unosi się i opada.

Zacznij odczuwać lekkość ciała, gdy wprowadzasz świadomość do swojego oddechu. Ciało jest całkowicie zrelaksowane. Umysł jest całkowicie świadomy. Ciało czuje się lekkie.

Przynieś świadomość do palców stóp. Poczuj palce na prawej stopie. Wyobraź sobie palce u nóg przyczepione do lewej stopy. Lewy duży palec u nogi...czwarty palec u nogi...trzeci palec u nogi...drugi palec u nogi...pinkie toe. Lewa stopa. Pięta. Podeszwa stopy. Kostka. Całość lewej stopy. Prawa stopa. Prawy duży palec...czwarty palec...trzeci palec...drugi palec...pinkie palec. Prawa stopa. Pięta. Podeszwa stopy. Kostka. Cała prawa stopa. Obie stopy razem.

(Pauza.)

Lewa noga. Goleń. Mięsień łydki. Kolano. Udo. Lewy pośladek. Całość lewej nogi. Prawa noga. Goleń. Mięsień łydki. Kolano. Udo. Prawy pośladek. Całość prawej nogi. Obie nogi razem.

(Pauza.)

Biodra. Dolna część pleców. Środkowy tył. Górna część pleców. Całe plecy. Całe plecy. Całe plecy.

Łopatka lewa. Łopatka prawa. Lewe ramię. Lewe ramię. Lewy łokieć. Lewe przedramię. Lewy nadgarstek. Lewa ręka. Prawe ramię. Prawe ramię. Prawy łokieć. Prawe przedramię. Prawy nadgarstek. Prawa ręka. Obie ręce razem.

Skrzynia. Żeberka. Brzuch. Całość z przodu ciała. Całość z przodu ciała. Całość z przodu ciała.

Szyja. Tył głowy. Czoło. Lewa brew. Prawa brew. Przestrzeń między brwiami. Lewe oko. Prawe oko. Lewy policzek. Prawy policzek. Szczęka. Język. Usta. Podbródek. Gardło. Cała głowa. Cała głowa razem. Całe ciało razem.

Poczuj razem lekkość całego ciała.

Zrelaksuj się i poczuj się ciężko. Zatop się w podłodze. Zrelaksuj całe ciało.

Zrelaksować się.

Poczuj ciało połączone z podłogą.

Poczuj świadomość swojego ciała.

Zacznij wykonywać małe ruchy.

Otwórz oczy.

Scenariusz skupiania się na oddechu w celu uzyskania spokoju

Pobierz skrypt spokoju

Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

Zacznij czuć, jak klatka piersiowa unosi się i opada. Zacznij czuć, jak brzuch unosi się i opada.

Wdychać.

Wydychać.

Kontynuuj swój naturalny oddech, czując, jak powietrze wchodzi przez nozdrza, a następnie wychodzi przez nozdrza. Nadal czuj swój oddech.

(Pauza.)

Przy następnym wdechu poczuj, jak brzuch się unosi, następnie żebra rozszerzają się, a na koniec klatka piersiowa unosi się do szczytu oddechu poniżej gardła.

Podczas wydechu oddech opuszcza klatkę piersiową, żebra opadają, brzuch się kurczy.

Kontynuuj z tym oddechem, czując wszystkie trzy części oddechu i pomyśl sobie: brzuch, żebra, klatka piersiowa... klatka piersiowa, żebra brzuch.

Powtórz ten oddech jeszcze trzy razy.

(Długa pauza.)

Przy trzecim wydechu zacznij odczuwać oddech jako falę wychodzącą z brzucha i wznoszącą się do szczytu oddechu pod gardłem.

Wstrzymaj ten oddech na dwa razy, a następnie wypuść oddech falą z klatki piersiowej do brzucha.

Kontynuuj z tym podobnym do fali oddechem, wtaczając się w górę i w górę, a następnie licząc do dwóch i tocząc się jak przypływ.

Poczuj płynność oddechu. Poczuj pełny cykl oddechu. Skup się tylko na oddechu.

Zakończ ostatni cykl tego oddechu i po całkowitym wydechu wróć do naturalnego oddechu.

Poczuj spokój w oddechu.

Poczuj spokój i stabilność.

Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.

Skrypt z obrazami wspomaganymi do kontroli psychicznej

Pobierz skrypt kontroli umysłowej

Weź powolny, głęboki wdech i pełny wydech.

Kiedy zaczniesz być świadomy swojego oddechu, zacznij zauważać, jakie myśli przechodzą przez twój umysł.

O czym myślisz?

Nie daj się pochłonąć myślom, ale po prostu zacznij je zauważać, gdy przemierzają twój umysł. Pozwól im odejść, gdy przechodzą, i patrz, jak przychodzą i odchodzą.

Oddychaj dalej głęboko.

Zacznę opisywać ustawienia. Pozwól swojemu umysłowi natychmiast przejść do tych ustawień. Pozwól swojemu umysłowi swobodnie podróżować i nie przywiązuj się do żadnego otoczenia lub obrazu. Jesteś podróżnikiem skaczącym z miejsca na miejsce w swoim umyśle. Teraz zaczniemy.

Ocean. Głęboki, błękitny ocean. Plaża z białym piaskiem. Mewa latająca nad piaskiem. Pelikany goniące prąd po falach. Fale rozbijające się o plażę. Biały piasek. Pustynia. Kaktus na pustyni. Niebieskie niebo. Błękitne, bezchmurne niebo. Ptaki śpiewają. Ogród otoczony murem. Bujna, zielona trawa. Burzowe chmury. Chłodna bryza. Trzask grzmotu. Ciemne niebo oświetlone błyskawicami. Długa, gruntowa droga ciągnąca się aż po horyzont. Gaj drzew oliwnych. Rolnik. Kobieta wyciągająca wodę ze studni. Dzieci bawiące się w oddali. Wysokie drzewo, sięgające nieba. Niebieskie niebo. Ciepłe słońce. W oddali góry pokryte śniegiem. Dom wiejski. Stajnia. Konie w zagrodzie. Zachód słońca. Stado czarnych ptaków na niebie. Pohukiwanie sowy. Dźwięki świerszczy. Stary ganek frontowy z huśtawką. Kieliszek zimnej lemoniady. Ciepłe krzesło przy kominku. Szary kot zwinięty na małym dywaniku. Stara kobieta popijająca herbatę. Ogród różany w pełnym rozkwicie. Rudzik z robakiem w dziobie. Hamak. Chłodny, suchy beton. Kościół z wysokimi iglicami. Białe, puszyste chmury. Biały gołąb. Płonąca świeca. Migoczący płomień. Płonąca świeca. Płonąca świeca.

Teraz weź powolny, głęboki wdech.

Długi, pełny wydech.

Otwórz oczy.

Skrypt do odczuć

Pobierz skrypt do odczuć

Znajdź świadomość swojego oddechu. Całkowita świadomość w twoim oddechu. Zwróć uwagę na wdech. Zwróć uwagę na wydech.

Zacznij czuć, jak brzuch rozszerza się z każdym wdechem. Poczuj skurcz brzucha przy każdym wydechu.

Poczuj oddech wchodzący przez nozdrza i wypełniający płuca. Poczuj oddech wychodzący przez nozdrza, gdy płuca opróżniają się.

Zrelaksuj oddech.

Zrelaksuj oddech.

Znajdź uczucie ciężkości w ciele. Poczuj ciężar. Poczuj, jak każda część twojego ciała, od stóp do czubka głowy, staje się ciężka. Jesteś tak ciężki, że zapadasz się w podłogę. Znajdź tę świadomość. Poczuj ciężar.

(Długa pauza.)

Teraz stań się świadomy lekkości ciała. Obudź tę lekkość w każdej części ciała, od czubka głowy po czubki palców. Każda część ciała jest lekka i nieważka. Ciało staje się tak lekkie, że może unosić się nad podłogą. Bądź świadomy tej lekkości. Poczuj tę lekkość.

Teraz znajdź uczucie zimna. Poczuj uczucie chłodu do szpiku kości. Wyobraź sobie, że staniesz twarzą w twarz z lodowatym wiatrem zimy. Wyobraź sobie chodzenie boso po płycie lodu. Twoje stopy są zimne. Twoje kości są zimne. Twoje ciało jest zimne. Bądź świadomy tego uczucia chłodu. Poczuj zimno.

Teraz przejdź do uczucia ciepła. Znajdź to doświadczenie ciepła na całym ciele. Wyobraź sobie upalny, wilgotny dzień, bez wiatru, słońce uderzające w twoją skórę. Wyobraź sobie, że siedzisz w saunie, w której ciepła para unosi się i wypełnia powietrze ciepłem. Być gorącym. Poczuj ciepło. Bądź świadomy ciepła.

Teraz przejdź do doświadczania bólu. Skoncentruj się na odczuwaniu bólu, bólu emocjonalnego. Ból fizyczny. Uświadom sobie ten ból. Usiądź z tym uczuciem bólu.

Teraz przynieś uczucie przyjemności. Całkowicie zanurz się w przyjemności. Przeżyj na nowo wszelkie przeszłe doświadczenia przyjemności, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Bądź w tej chwili. Poczuj przyjemność. Bądź świadomy tej przyjemności.

Teraz wróć do swojego oddechu.

Zauważ spokój swojego oddechu, równość swojego oddechu. Wdech. Wydech.

Otwórz oczy.

Scenariusz dla dzieci

Pobierz skrypt dla dzieci

Upewnij się, że twoje oczy są delikatnie zamknięte, jakbyś szykował się do zaśnięcia. Ale proszę nie zasypiaj. Miej oczy zamknięte, ale nie idź spać. Czuwaj i słuchaj mojego głosu.

Nie ruszaj się. Poczuj, jak twoje ciało pozostaje nieruchome i spokojne.

Poczuj, jak twoje ciało staje się lekkie, tak lekkie, że zaczyna unosić się nad ziemią.

Zacznij wznosić się w niebo, gdzie jest ciepło i pięknie. Niebo jest błękitne i pełne białych, puszystych chmur. Śpiewają ptaki, a słońce jest ciepłe i złociste.

Teraz wyobraź sobie swoje ulubione miejsce. Poświęć chwilę na wyobrażenie sobie tego miejsca. Wyobraź sobie, jak to wygląda. Wyobraź sobie, jak pachnie. Czy są tam jacyś inni ludzie, czy jesteś sam? Kontynuuj szybowanie przez piękne, błękitne niebo do swojego ulubionego miejsca. Leć nad głową i zobacz to miejsce z nieba. Spójrz na to z góry. Ciesz się, widząc to z tak dużej wysokości.

Teraz przeleć obok swojego ulubionego miejsca i zobacz tęczę w oddali. Zacznij szybować po niebie w kierunku tęczy. Tęcza jest piękna, pełna kolorów, tak jasna i wesoła. Leć prosto w tęczę i złap swoje ulubione kolory w dłoni.

Kontynuuj szybowanie po niebie, znajdując w pobliżu kolorowy latawiec. Ścigaj latawiec i podążaj za nim, gdy podróżuje własną ścieżką po niebie. Pozwól latawcowi kontynuować swoją drogę, gdy będziesz kontynuował swoją drogę.

Znajdź duże, liściaste drzewo i zacznij schodzić z nieba, aby bezpiecznie i miękko wylądować na jego gałęziach. Drzewo jest silne i wspiera cię. Ciesz się huśtaniem na gałęziach drzew i schodzeniem po jego pniu.

Trawa u podstawy drzewa jest zielona i miękka. To spokojne miejsce. Drzewo zapewnia cień, a trawa zapewnia komfort.

Połóż się na trawie i zrelaksuj w cieniu drzewa.

Poczuj się całkowicie zrelaksowany i spokojny.

Posłuchaj śpiewu ptaków nad głową. Poczuj ciepły powiew na policzkach.

Teraz zacznij powoli poruszać palcami u rąk i nóg, wykonując małe ruchy w małych miejscach.

Zacznij wykonywać większe ruchy, nawet rozciągając.

Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.

Skrypt z przewodnikiem może ci pomóc

Te skrypty można dostosować do własnej osobowości, używając języka, który uważasz za wygodny. Praktykowanie medytacji nawet przez kilka minut dziennie może pomóc w uzyskaniu jasności umysłu, przynosząc uczucie spokoju i skupienia.

Techniki medytacji różnią się w zależności od osoby, ale użycie skryptu z przewodnikiem do medytacji może pomóc w demistyfikacji praktyki, a także ułatwić ci regularność. Użyj tych skryptów jako punktu wyjścia do zbadania swojej techniki. Następnie znajdź swoją osobistą praktykę. Jeśli okaże się, że potrzebujesz zmienić kierunek, zawsze możesz wrócić do scenariusza.