Rozciąganie cheer

Cheerleaderki wymagają dużej elastyczności, aby wykonywać skoki i akrobacje najlepiej jak potrafią. Chociaż podstawowa rutyna rozciągania jest ważna, jest kilka ćwiczeń rozciągających, na których cheerleaderki powinny się skupić, aby przygotować się do określonych umiejętności.

Rozciąganie dolnej części ciała

Wiele wyczynów kaskaderskich i skoków wykonywanych w cheerleaderkach wymaga ekstremalnej elastyczności dolnych partii ciała, szczególnie ścięgien podkolanowych i pachwin. Wykonywanie kolejnych rozciągnięć pomoże poprawić elastyczność dolnej części ciała, umożliwiając sięganie dalej i kopanie wyżej podczas wykonywania skoków cheerleaderek i wyczynów kaskaderskich.

• Galeria Obozu Cheer
• szczery doping galeria
• Prawdziwe cheerleaderki

Rozciąganie w pozycji siedzącej okrakiem

Usiądź na ziemi z nogami rozłożonymi prosto na boki tak daleko, jak tylko możesz je rozłożyć. Usiądź prosto, a następnie przekręć tułów lekko w prawo i pochyl się do przodu nad prawą nogą, sięgając ramion w stronę kostki. Przyciągnij głowę do kolana, pogłębiając rozciągnięcie i przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij rozciągnięcie, rozluźniając ramiona i powoli prostując plecy, zaczynając od dolnej części kręgosłupa.

To ćwiczenie rozciągnie Twoje ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców, przygotowując Cię do lepszych skoków przez płotki i przez płotki boczne. Po wykonaniu rozciągania na prawą stronę, wykonaj to samo rozciąganie z lewej strony, a następnie zakończ rozciągając się na środku, między nogami. Kiedy rozciągasz się w kierunku środka, naprawdę pracuj nad rozstawieniem nóg tak daleko, jak to tylko możliwe. Pomoże ci to wzmocnić podziały i przygotować cię na lepsze skoki na palcach.

Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej

Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą i stopami razem. Usiądź prosto, a następnie pochyl się do przodu od bioder, wyciągając ręce w kierunku kostki, gdy pochylasz głowę w kierunku kolan. Rozciągnij się tak daleko, jak możesz i przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund. Zwolnij rozciągnięcie, rozluźniając ramiona i powoli prostując plecy, wracając do pozycji siedzącej. Poprawi to elastyczność ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców podczas skoków i akrobacji, które zawierają ruch szczupaka lub płotka. Powtórz rozciąganie dwa do trzech razy.

Rozciąganie zginacza biodra na kolanach

Zginacze bioder biegną wzdłuż przedniej części uda, zaczynając od kości biodrowej i łącząc się z mięśniem czworogłowym. Elastyczne zginacze bioder pozwalają na wykonywanie łusek, skorpionów i szpagatów przednich. Uklęknij na jednym kolanie na ziemi z prawą stopą przed sobą, oba kolana tworzą kąty 90 stopni. Przenieś ciężar ciała do przodu na prawą stopę, wypychając biodra do przodu, rozciągając lewy zginacz biodra. Jeśli nie czujesz rozciągania, wysuń prawą stopę dalej do przodu i kontynuuj wypychanie bioder do przodu. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zamień nogi.

Rozciąganie tułowia

Oprócz rozciągania dolnych partii ciała cheerleaderki muszą mieć elastyczny rdzeń. Mięśnie brzucha i pleców muszą być w stanie zginać się, skręcać i nadmiernie rozciągać, aby wykonywać zaawansowane akrobacje i biegi przewracania się.

Rozciąganie kobry

Rozciąganie kobry celuje w mięśnie brzucha i biodra podczas nadmiernego rozciągania pleców. To przygotuje Cię do ćwiczeń przewracania się, takich jak napinanie pleców, a także akrobacji, takich jak skorpion. Połóż się na brzuchu na podłodze ze złączonymi nogami. Połóż dłonie na ziemi tuż za ramionami. Zrób wdech, a następnie podczas wydechu naciśnij dłonie i odepchnij ramiona od ziemi, przetaczając plecy w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Spójrz w górę w kierunku sufitu, utrzymując pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie odwróć ruch, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. Powtórz jeszcze dwa do trzech razy.

Most

Ćwiczenie na mostku skierowane jest na plecy, ramiona, klatkę piersiową i mięśnie brzucha, naśladując ułożenie ciała wymagane do ćwiczeń takich jak sprężyna na plecach. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami przyciągniętymi do ciała. Wyciągnij ręce do tyłu i połóż dłonie płasko na ziemi w pobliżu uszu, palcami skierowanymi w stronę ramion. Zrób wdech, a podczas wydechu podnieś dłonie i stopy, aby podnieść tułów z ziemi, gdy nadmiernie wyprostujesz plecy. Spróbuj wyprostować ręce i kolana tak bardzo, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund. Powoli odwróć ruch, ostrożnie opuszczając ciało z powrotem na podłogę. Powtórz jeszcze dwa lub trzy razy.

Procedury rozciągania

Te odcinki to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o ćwiczenia rozciągające doping. Porozmawiaj z trenerem lub kolegami z drużyny, aby uzyskać inne wskazówki i porady dotyczące rozciągania. Elastyczność jest niezwykle ważną częścią cheerleaderek, więc przeznacz co najmniej 20 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu, aby skupić się wyłącznie na rozciąganiu. Zdziwisz się, o ile lepsze będą Twoje umiejętności kibicowania.