Przykłady ćwiczeń aerobowych

Uczestnictwo w regularnym programie ćwiczeń aerobowych może pomóc chronić się przed chorobami serca, a także pomóc w utrzymaniu lub schudnięciu. Jednak nie musisz zakładać spandexu i chodzić na zajęcia Jazzercise, aby czerpać korzyści z ćwiczeń aerobowych. Rozważ te przykłady ćwiczeń aerobowych i tego, jak mogą one spełnić Twoje cele zdrowotne i fitness.

Wybór programu ćwiczeń aerobowych

Zanim ruszysz na bieżnię lub dołączysz do zajęć spinningu, chcesz się upewnić, że wybrany przez Ciebie program będzie taki, którego będziesz się trzymać. Jeśli jesteś osobą bardzo towarzyską, możesz wybrać zajęcia grupowe lub zaangażować się w program chodzenia z przyjaciółmi. Jeśli masz problemy ze stawami, możesz rozważyć ćwiczenia nieobciążające, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Wybierz coś, co sprawi, że będziesz się angażować i stawiać wyzwania. Możesz nawet regularnie zmieniać swoją rutynę, aby uniknąć nudy. Pamiętaj tylko - najskuteczniejszy program ćwiczeń aerobowych to ten, którego będziesz się trzymać.

• Najlepsze ćwiczenia o niskim wpływie
• Ćwiczenia w wodzie
• Zdjęcia osób ćwiczących

Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności

Niewielkie formy ćwiczeń aerobowych pozwalają przez cały czas utrzymywać przynajmniej jedną stopę w kontakcie z podłożem. Ten rodzaj ćwiczeń zmniejsza wstrząsy lub uderzenia w kości i stawy. Ćwiczenia o niskim wpływie są szczególnie korzystne dla osób z problemami kości i stawów lub osób dopiero rozpoczynających program treningowy. Podczas gdy osoby z nadwagą i otyłością z pewnością nie ograniczają się do wykonywania aerobiku o niewielkim wysiłku, czasami te formy ćwiczeń są wygodniejsze, szczególnie na początku programu treningowego. Rozważ poniższe przykłady ćwiczeń aerobowych o niewielkim wysiłku i ich szacunkowe jednogodzinne spalanie kalorii dla kobiety o wadze 150 funtów.

Okrążenia pływackie

Ćwiczenia wykonywane w zbiorniku wodnym znacznie zmniejszają wpływ na kości, stawy i mięśnie. Nie zakładaj jednak, że oznacza to, że ćwiczenie będzie łatwe. Godzina freestyle o umiarkowanej intensywności spali około 476 kalorii, podczas gdy energiczne pływanie spali około 680 kalorii na godzinę.

Pływanie

Spacery po wodzie lub jogging

Jeśli lubisz spacery lub jogging, ale doznałeś kontuzji, spróbuj zabrać swój program na basen! Godzina joggingu w wodzie spali około 500 do 600 kalorii, a godzina marszu po wodzie spali od 300 do 500, w zależności od poziomu intensywności. Kluczem do sukcesu jest poruszanie rękami i nogami z mniej więcej taką samą prędkością, z jaką poruszałbyś się na lądzie. Przekonasz się, że opór stawiany przez wodę znacznie zwiększy Twoje tętno, pomimo mniej uderzeniowej formy tych ćwiczeń.

Aerobik wodny

Istnieje wiele różnych stylów aerobiku w wodzie, od głębokiej wody do płytkiej wody i od intensywnej do niskiej intensywności, więc możesz spodziewać się dużej różnicy w spalonych kaloriach między zajęciami. Na tradycyjnych zajęciach aerobiku w wodzie o umiarkowanej intensywności kobieta ważąca 150 kg może spalić około 272 kalorii w ciągu godziny.

Jazda na rowerze (wewnątrz lub na zewnątrz)

Liczba kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze będzie się różnić w zależności od prędkości, terenu i poziomu intensywności. Jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności pozwoli na spalenie około 476 kalorii w ciągu godziny. Jeśli naprawdę się wysilisz, możesz spalić nawet 850 kalorii.

Jazda rowerem

Na rolkach

Jazda na rolkach to przyjemna i mało obciążająca forma ćwiczeń, która szybko spala kalorie. Pamiętaj tylko, że jazda na rolkach wymaga również stosunkowo wysokiego poziomu równowagi i koordynacji, więc możesz chcieć popracować nad tego typu rutyną, jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń. Godzina jazdy na rolkach może spalić od 336 kalorii na godzinę w spokojnym tempie do ponad 1000 kalorii na godzinę w bardzo energicznym tempie.

Ćwiczenia eliptyczne

Maszyna eliptyczna została w zasadzie wynaleziona jako maszyna do biegania o niskim uderzeniu. Ruchomy ruch eliptycznych podnóżków pozwala na bieganie bez uszkadzania kostek, kolan i bioder. Spalanie kalorii będzie nieco niższe niż w przypadku biegania, ale możesz odpowiednio zwiększyć intensywność, aby spalić więcej kalorii. Spodziewaj się spalenia około 475 kalorii na godzinę podczas pracy z umiarkowaną intensywnością.

Pieszy

Chcesz łatwego treningu, który działa? Spróbuj chodzić. Godzina marszu o umiarkowanej intensywności spali od 250 do 300 kalorii na godzinę. Premia? Wszystko czego wymaga to solidna para butów. Jeśli podoba Ci się pomysł chodzenia, ale chcesz spalić więcej kalorii, rozważ wędrówki po pofałdowanym terenie lub z plecakiem. Godzina wędrówki biegowej bez dodatkowego sprzętu spali około 400 kalorii na godzinę.

Zajęcia z aerobiku o niskiej intensywności

Wszelkie zajęcia aerobiku grupowego, które nie obejmują skakania, biegania, skakania lub energicznego uderzania lub kopania, są ogólnie uważane za zajęcia o niskim wpływie. Mogą to być zajęcia takie jak Zumba, zajęcia dla początkujących i inne zajęcia taneczne. Spalanie kalorii będzie się różnić w zależności od klasy, ale możesz spodziewać się spalenia około 340 kalorii na godzinę.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach

Dopóki nie wbiegasz po schodach, wchodzenie po schodach jest formą ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności, ale o niewielkim wpływie. Godzina wchodzenia po schodach spali około 611 kalorii.

Biegi narciarskie

Narciarstwo biegowe to trening, który wymaga zaangażowania zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Godzina narciarstwa biegowego o umiarkowanej intensywności spali około 544 kalorii, podczas gdy jazda na nartach o dużej intensywności spali 612 kalorii.

Wioślarstwo

Niezależnie od tego, czy wiosłujesz na maszynie do wiosłowania, czy w canoe, kajaku lub innej jednostce pływającej, szybko poczujesz, jak Twoje mięśnie zaczynają płonąć, gdy szarpiesz opór. Godzina umiarkowanego wiosłowania spala około 476 kalorii.

Ramię na rowerze

Tylko dlatego, że masz uraz dolnej części ciała, który uniemożliwia Ci regularne treningi, nie oznacza, że ​​nadal nie możesz wykonywać ćwiczeń aerobowych. Większość sal gimnastycznych oferuje ergometry na ramię lub cykle na ramię, aby zapewnić skuteczny trening górnej części ciała, który również pobudzi Twoje serce do pompowania. Godzina jazdy na ramieniu spali około 200 kalorii.

Trening obwodowy o niskim wpływie

Trening obwodowy to forma treningu siłowego, która szybko przenosi Cię z jednego ćwiczenia do drugiego, dzięki czemu Twoje tętno pozostaje podwyższone. Dopóki nie wykonujesz ćwiczeń plyometic lub serii cardio, które obejmują bieganie lub skakanie, trening obwodowy można uznać za mało skuteczny. Godzina treningu obwodowego spali około 544 kalorii.

Silne ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia o dużym uderzeniu to takie, w których obie stopy są okresowo jednocześnie odrywane od podłoża. Zwykle są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które mogą być bardziej stresujące dla kości i stawów. Jednak niekoniecznie jest to zła rzecz. Jeśli nie masz kontuzji, które mogłyby uniemożliwić Ci wykonywanie tego typu ćwiczeń, możesz faktycznie spalać kalorie w szybszym tempie, jednocześnie obciążając układ sercowo-naczyniowy. Może to spowodować szczuplejszą, sprawniejszą sylwetkę i szybszą.

Jogging lub bieganie

Piłka nożna

Uderz na chodnik, aby pobiegać lub pobiegać i spalaj od 600 do 800 kalorii na godzinę, w zależności od tego, jak szybko się zmuszasz. Spal jeszcze więcej, biegając pod górę lub wprowadzając interwały.

Skakanka lub inne ćwiczenia skakania

Skakanka to trudna forma ćwiczeń aerobowych, która rzuci wyzwanie wszystkim, od łydek po ramiona, a także serce. Godzina skakania na skakance spali około 660 kalorii, ale nie martw się, jeśli nie możesz wytrzymać całej godziny!

Koszykówka

Kiedy grasz w koszykówkę bez znacznej liczby przerw lub przerw, można to uznać za trening aerobowy. Grając stabilnie przez godzinę, spalisz około 544 kalorii.

Piłka nożna

Piłka nożna to kolejny sport, który może być aerobowy lub beztlenowy, w zależności od tego, jak się w niego gra. Jeśli grasz dalej bez wielu przerw, godzina gry spali 476 lub więcej kalorii.

Tenis

Tak długo, jak Ty i Twój partner gracie w siatkówkę, tenis może być skutecznym i przyjemnym sposobem ćwiczeń aerobowych. Spodziewaj się spalenia około 544 kalorii w ciągu godziny.

Aerobik o dużej intensywności

Kiedy dołączasz do zajęć aerobiku, które obejmują skakanie, bieganie lub skakanie, oficjalnie ukończyłeś zajęcia z aerobiku o dużej intensywności. Większość zajęć spali około 476 kalorii w ciągu godziny.

Aerobik

Taniec o wysokim wpływie

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś popularne pokazy taneczne, takie jak Więc myślisz że potrafisz tańczyć? lub Taniec z gwiazdami , wiesz, że jest dużo biegania, skakania i skakania. Zajęcia taneczne, które zawierają ten rodzaj ruchu, są uważane za taniec o dużym wpływie. Spodziewaj się spalania od 300 do 600 kalorii na godzinę, w zależności od ilości zaangażowanej aktywności o dużym wpływie.

Kickboxing

Ruchy o dużej sile uderzenia nie muszą polegać tylko na kontakcie z podłożem. Ćwiczenia kopania, uderzania pięścią i blokowania również mogą mieć duży wpływ. 60-minutowe zajęcia kickboxingu spalą około 680 kalorii.

Trening obwodowy o dużym wpływie

Jest trening obwodowy, a potem trening obwodowy o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje serię ćwiczeń kardio o wysokiej intensywności lub plyometrii o dużej intensywności w treningu obwodowym. Nie tylko zwiększy to intensywność, ale także zwiększy spalanie kalorii do ponad 600 na godzinę.

Zrozumienie intensywności

Prawie każda forma treningu aerobowego może przynieść pożądane rezultaty, ale musisz zrozumieć, że to, jak mocno się wysilisz, będzie odgrywać znaczącą rolę w liczbie spalanych kalorii i budowanych mięśniach. Popychanie się do szybszej pracy lub cięższej pracy nie zawsze będzie wygodne, ale pomoże Ci osiągnąć cele. Staraj się pracować z intensywnością, która wymaga zwiększenia tempa oddechu podczas rozbijania potu.