Przewodnik po ćwiczeniach dla seniorów na siłę i elastyczność

Ćwiczenie w Złotych Latach jest tak samo ważne, jak we wcześniejszych etapach życia. Seniorzy, którzy regularnie ćwiczą, będą zdrowsi, silniejsi i bardziej energiczni. Istnieje wiele ćwiczeń, które mają wiele zalet dla seniorów. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, ćwiczenia seniorów mogą być modyfikowane w celu spełnienia indywidualnych celów fitness. Rozciągnij się i przygotuj na swój kompleksowy przewodnik po ćwiczeniach dla seniorów.

Pierwsze kroki

Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, upewnij się, że Twój lekarz oczyścił Cię z tego i uzyskaj pełny obraz tego, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Mając to na uwadze, ustaw trochę ćwiczeń lub cele fitness . Jeśli nie jesteś jeszcze członkiem siłowni i chcesz do niej dołączyć, sprawdź, co tam jest. Wiele siłowni oferuje zniżki dla seniorów. Niektóre siłownie, takie jak YMCA, oferują pomoc finansową tym, którzy jej potrzebują.

• Obrazy pomysłów na ćwiczenia seniorów
• Modne fryzury na srebrne włosy
• Zdjęcia aktywnego życia na emeryturze dla dorosłych

Po ustaleniu tych pierwszych kroków możesz zacząć. Pamiętaj, że kluczowe czynniki dobrego treningu: zwiększenie i utrzymanie tętna dla poprawy układu krążenia, budowanie siły i wytrzymałości mięśni i kości oraz poprawa równowagi i elastyczności ciała, aby pomóc Ci lepiej się poruszać.

Buduj siłę

Trening siłowy

Jeśli masz ochotę na siłownię, będziesz pracować z hantlami, kettlebells, a nawet obciążnikami talerzowymi używanymi na drążkach do ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady na nogi. W większej siłowni nie zabraknie również maszyn do ćwiczeń.

Jest ich wiele ćwiczenia do zrobienia dla każdej grupy mięśniowej i planowania winda dwa do trzech razy w tygodniu będą pomocne w budowaniu siły. Ci, którzy dopiero zaczynają używać ciężarków, będą chcieli zacząć od lekkich ciężarów, takich jak jeden lub dwa funty. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ciężarami, a twoje mięśnie staną się silniejsze, stopniowo zwiększaj ciężar, aby poczuć wyzwanie, ale nie napięte.

Użyj masy ciała

Seniorzy z dobrą mobilnością będą chcieli dodać ćwiczenia z ciężarem ciała do planu fitness. Ćwiczenia izometryczne, takie jak deski, pompki i brzuszki, nie tylko budują siłę, ale także zwiększają wytrzymałość, równowagę i elastyczność.

Opaski oporowe

Zwróć uwagę na moc rozciągliwych taśm oporowych, aby dodać siły bez używania hantli. Wykonane z lateksu lub gumy opaski będą budować siłę mięśni poprzez wykonywanie konkretny ćwiczenia ukierunkowane na grupy mięśniowe. Seniorzy na każdym poziomie sprawności mogą wypróbować opaski oporowe. Mogą być skuteczne nawet podczas siedzenia.

Wejdź do wody

Skacząc w basen zapewni naturalny trening oporowy. Woda rozprowadza ciężar ciała, zapewniając trening siłowy o niskim natężeniu. Zajęcia w wodzie lub po prostu chodzenie okrążeń w długim basenie zapewniają doskonałe korzyści. Ci, którzy próbują schudnąć lub mają problemy ze stawami lub kościami, uznają wodę za szczególnie satysfakcjonującą i przyjazną dla ciała.

Rozkręć serce Heart

Jazda na rowerze

Przy tak wielu możliwościach wsiadania na rower jest to popularne ćwiczenie dla wielu seniorów. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze po okolicy, na ścieżce rowerowej, czy na dużej imprezie przygoda na rowerze , jazda na rowerze to świetny sposób na podniesienie tętna na dłuższy czas. Ci, którzy dopiero zaczynają jeździć na rowerze lub nie chcą przebywać na zewnątrz, mogą skorzystać zrower stacjonarnylub weź udział w zajęciach rowerowych na siłowni, aby dobrze poćwiczyć.

Spacery/jogging

Wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów, aby wyjść i rozpocząć program chodzenia lub biegania. Seniorzy, którzy są bardziej aktywni lub chodzą od dłuższego czasu, mogą chcieć zwiększyć tempo i dodać trochę joggingu do mieszanki, aby zwiększyć tętno. Uderzenie stopą w ziemię jest pomocne w utrzymaniu lub zyskaniu gęstość kości . Przy złej pogodzie wielu spacerowiczów i biegaczy udaje się do lokalnych centrów handlowych, aby spacerować lub znaleźć dobrą bieżnię. Wiele osób uważa, że ​​to świetny czas na spotkania towarzyskie, spotkania z przyjaciółmi, spacery lub jogging w grupach.

Zajęcia fitness

Praca z grupą może być bardzo motywująca. Większość siłowni i ośrodków dla seniorów oferuje zajęcia grupowe. Od Zumby do Pilatesu do Srebrne trampki , zazwyczaj jest coś odpowiedniego dla seniorów na każdym poziomie sprawności. W klasie często zdarza się, że czas ucieka, ponieważ dobrze się bawisz.

Pływanie

Pływanie okrążeń w celu zwiększenia tętna to dobry sposób dla tych, którzy chcą ćwiczeń o niewielkim wysiłku. Pływanie zwiększa również siłę i pojemność płuc, które stopniowo zmniejszają się wraz z wiekiem. Dla tych, którzy czują się niekomfortowo w wodzie, ale nadal chcą zacząć pływać lub chcą udoskonalić swoje ruchy, wiele basenów oferuje lekcje pływania dla dorosłych. Rekwizyty, takie jak płetwy i wiosła, mogą pomóc Ci w poprawie trening także.

Zajęcia grupowe

Aktywność to zazwyczaj więcej zabawa z innymi ludźmi. Niezależnie od tego, czy chcesz dołączyć do ligi tenisowej, czy znaleźć przyjaciół do choreografii i wykonywania zsynchronizowanych ćwiczeń pływackich, ćwiczenia z ludźmi pomagają Ci zachować odpowiedzialność i zmniejszają prawdopodobieństwo opieszałości w osiąganiu celów fitness. Może chcesz przebiec lub przejść 5 km, a nawet maraton? Dołącz do grupy szkoleniowej w Twojej okolicy. Spróbuj znaleźć zajęcia grupowe korzystne dla układu krążenia, takie jak wędrówki piesze, narciarstwo biegowe, wioślarstwo lub taniec. Skontaktuj się z lokalnym wydziałem rekreacji, centrum seniora, centrum treningowym lub salą społeczności, aby zapytać o spotkanie z innymi, którzy chcą być aktywni.

Polepszać elastyczność

Joga

Kiedy ludzie myślą o jodze, myślą elastyczność . Nie tylko możejogawspomagać elastyczność, ale joga może dodać siły i poprawić równowagę. Znalezienie odpowiedniej klasy lub instruktora jogi może być trudnym zadaniem, ale wraz z rosnącym zainteresowaniem jogą wśród seniorów, istnieje coraz więcej opcji dla tych, którzy nie chcą spędzać zajęć jogi na głowie. Dla seniorów, którzy dopiero zaczynają przygodę z jogą, dobrym początkiem jest rozpoczęcie lub łagodna lekcja jogi. Dla osób o mniejszej mobilności wiele sal gimnastycznych i studiów oferuje jogę na krześle, w której większość pozycji jest wykonywana na siedząco lub na krześle. Doświadczeni jogini, których ciała zmieniają się wraz z wiekiem, mogą również uznać, że ich praktyki jogi wymagają dostosowania. Wyszkolona joga instruktorzy pomoże Ci wejść na właściwą ścieżkę.

Rozciąganie

Włączenierozciąganierutyna po każdym treningu może pomóc Ci zostać zwinny i zdrowe podczas Złotych Lat. Rozciąganie, gdy mięśnie są ciepłe, pomaga głębiej wciągnąć się w rozciąganie, ale może również pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak naderwanie mięśni. Uważaj, aby powoli wchodzić i wychodzić z rozciągnięć, jednocześnie ćwicząc głębokie oddychanie i utrzymuj rozciągnięcia przez kilka długich oddechów. Ludzie na wszystkich poziomach sprawności mogą się rozciągać i jest to bardzo korzystne dla tych, którzy są bardzo aktywni, dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.

Taniec

Czy kiedykolwiek spojrzałeś na tancerza i zauważyłeś, jak wysoko mogą unieść nogi lub jak zginają się na pół z łatwością i gracją? Taniec pomaga z elastycznością, częściowo dzięki rozciąganiu, a częściowo dzięki ruchom, których wymaga taniec. Taniec pomoże Ci rozluźnić napięte mięśnie, zachęcając ciało do uwalniania napięcia i poruszania się na różne sposoby. Jeśli zawsze chciałeś spróbować tańca, ale nigdy nie miałeś okazji, teraz jest twój czas. Wiele ośrodków dla seniorów, lokalnych ośrodków rekreacji i klubów zdrowia oferuje zajęcia taneczne dla partnerów lub pojedynczych stylów tanecznych, od baletu, przez swing, po taniec na placu. Możesz chcieć tańczyć w zaciszu swojego domu, a jest ich wiele DVD tam, aby pomóc Ci nauczyć się ruchów tanecznych w domu.

Stosuj dobre zasady ćwiczeń

Najpierw rozgrzej się

Teraz, gdy masz już cel i plan, czas zacząć działać. Przy każdym treningu będziesz chciał uwzględnić rozgrzewkę od pięciu do dziesięciu minut. Oznacza to pracę z niską intensywnością, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, aby mogły się łatwiej poruszać. Twoje tętno wzrośnie i zaczniesz czuć się cieplej. Na przykład, jeśli chodzisz na bieżni przez 30 minut i chcesz chodzić w tempie trzech mil przez większą część treningu, zacznij od pięciu minut w tempie dwóch minut, aby twoje ciało miało szansę się przyzwyczaić do poruszania się w stałym tempie.

Poczuj wyzwanie

Gdy już się rozgrzejesz, będziesz chciał rozpocząć część roboczą treningu. W zależności od poziomu aktywności i sprawności fizycznej będziesz chciał dostosować intensywność tej fazy pracy, aby była trudna, ale nie przytłaczająca. Pamiętaj, że możesz się pocić, ale uważaj, aby nie przesadzić. Możesz użyćmonitor pracy sercai tętno wytyczne aby utrzymać się w zamierzonej intensywności treningu. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz wydłużyć długość tej wymagającej części treningu.

Ochłonąć

Pod koniec treningu pozostaw od 5 do 10 minut na ostygnięcie. Oznacza to obniżenie intensywności i rozluźnienie mięśni. Jeśli biegasz, może to oznaczać chodzenie, jeśli idziesz energicznie, możesz zwolnić do spokojnego tempa. Daj ciału czas na powrót do tętna spoczynkowego.

Nawilżenie i odżywienie

Pamiętaj, aby pić dużo woda kiedy ćwiczysz. Jeśli zwiększasz swoją aktywność, pij więcej niż zwykle. Ponadto jedz zdrową żywność, która zawiera białko, aby pomóc organizmowi zregenerować się po ćwiczeniach.

Uzyskaj pomoc, aby poprawić kondycję

Aktywność i pozostawanie aktywnym na każdym etapie życia nie jest łatwym zadaniem. Czasami brakuje nam motywacji, innym razem popadamy w rutynę. Nawet najbardziej aktywni ludzie mogą skorzystać z pomocy z zewnątrz, aby utrzymać ich przy życiu i dać nowe pomysły na to, jak pozostać zdrowym i aktywnym.

Rozmowa z dietetykiem lub umówienie czasu z osobistym trenerem może pomóc każdemu, kto chce poprawić swoją kondycję i styl życia. Kilka sesji może wystarczyć, aby przejść na wyższy poziom. Skonsultuj się z lekarzem na temat tych opcji.

Jesteś na właściwej ścieżce

Utrzymanie aktywnego stylu życia w Złotych Latach nie musi być trudne. Z nowymi siłowniami i aktywną emeryturą społeczności kiełkując w całym kraju, łatwiej jest łączyć się z innymi i prowadzić zdrowy tryb życia.

Ćwiczenia nie tylko pomagają nam zachować sprawność i zdrowie, ale także sprawiają, że jesteśmy szczęśliwsi.