JAK OBLICZYĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ?

Aby dokładnie śledzić swoje postępy podczas rozpoczynania programu odchudzania lub kontroli wagi, możesz rozważyć obliczenie i monitorowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do masy ciała lub wskaźnika masy ciała (BMI), które po prostu oceniają twój rozmiar, procent tkanki tłuszczowej analizuje, co dzieje się w twoim ciele, porównując masę tłuszczu z tkankami beztłuszczowymi. Pomaga to zapewnić lepszy obraz ogólnego stanu zdrowia, jednocześnie korygując fałszywie pozytywne i fałszywie negatywne, które mogą wystąpić podczas używania wagi lub BMI.

Najczęstsze metody oceny tkanki tłuszczowej

Pomiary obwodu

Chociaż technicznie możesz dokonać oceny swojego obwodu, Twoje pomiary będą dokładniejsze, jeśli poprosisz kogoś o pomoc przy taśmie mierniczej. Ogólnie rzecz biorąc, pomiary obwodu są dokładne z dokładnością do dwóch i pół do czterech procent, jeśli są wykonywane prawidłowo i są szczególnie pomocne w śledzeniu zmian w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej. Pamiętaj tylko, że podczas pomiarów taśma miernicza powinna być napięta wokół miejsca pomiaru, ale nie powinna być ciasna. Chcesz uniknąć uciskania skóry.

Powiązane artykuły

Mężczyźni z wielkimi pecami
Zdjęcia podnoszenia ciężarów
Dopasuj męskie ciała

Chociaż możliwe jest ręczne obliczenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej podczas pomiaru obwodu, nie ma takiej potrzeby dzięki wynalezieniu Internetu. Korzystanie z narzędzia dostarczonego na Brian Mac , zmierz obwód trzech miejsc na ciele w zależności od wieku i płci. Jeśli Twój wiek nie jest wymieniony na wykresie, wybierz segment, do którego jesteś najbliżej. Po wykonaniu pomiarów podłącz swoje liczby do narzędzia (upewnij się, że dokonujesz pomiarów w cm , a nie cale) i naciśnij oblicz. Wynik będzie pomocny w określeniu ogólnego zakresu tkanki tłuszczowej i pomoże w monitorowaniu postępów w czasie.

Testowanie fałdów skórnych

Test fałdów skórnych jest podobny do pomiaru obwodu, ponieważ mierzysz wiele miejsc na ciele i używasz równania do oszacowania całkowitej zawartości tłuszczu na podstawie tych pomiarów. Podobnie jak pomiary obwodu, wyniki są zwykle dokładne w granicach od trzech do pięciu procent. Niestety, błąd ludzki podczas testowania może sprawić, że te oceny będą bardzo niedokładne, dlatego ważne jest, aby przeszkolona osoba przeprowadziła badanie fałdów skórnych. Wielu trenerów osobistych przeszło nominalne szkolenie w zakresie używania suwmiarki do fałd skórnych, więc upewnij się, że zapytałeś, jak dana osoba została przeszkolona i ile ocen wykonała, zanim całkowicie zaufasz wynikowi. Osoby, które przeszły szkolenie na uniwersytecie lub w ośrodku badawczym lub które przeprowadziły liczne testy, są bardziej skłonne do prawidłowego używania zacisków. Możesz spodziewać się następujących rzeczy:

Tester użyje dużych zacisków, aby uszczypnąć skórę w wielu miejscach. Większość testów suwmiarki obejmuje trzy lub siedem miejsc, w tym wszystko, od tricepsa po talię, udo, plecy i łydkę. Lokalizacje testów w trzech miejscach różnią się między mężczyznami i kobietami, ale testy w siedmiu miejscach są takie same.
Testerzy powinni poinstruować Cię, jak stać, zlokalizować miejsce testowe, a następnie palcami uszczypnąć warstwę podskórnego tłuszczu z dala od znajdującego się pod nim mięśnia.
Przytrzymując skórę palcami, tester dokonuje pierwszego pomiaru suwmiarką, całkowicie puszcza skórę, a następnie powtarza proces od nowa.
Tester będzie kontynuował proces w każdym miejscu pomiaru, rejestrując co najmniej dwa pomiary w każdym miejscu.
Przed obliczeniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej tester uśrednia wyniki każdego z punktów testowych w celu zmniejszenia niedokładności spowodowanych błędem ludzkim.
Tester użyje wcześniej ustalonych obliczeń lub systemu komputerowego do oceny procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Podobnie jak pomiary obwodu, badanie fałdów skórnych jest najbardziej pomocne przy śledzeniu zmian składu ciała w czasie.

Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA)

Analiza BIA jest jednym z najbardziej przyjaznych dla użytkownika systemów oceny tkanki tłuszczowej, ale jej dokładność zależy od wielu czynników i w najlepszym przypadku jest dokładna tylko z dokładnością do trzech procent. Sposób działania BIA jest dość prosty: beztłuszczowe masy, takie jak mięśnie, woda i kości, są doskonałymi przewodnikami elektrycznymi, podczas gdy tłuszcz przewodzi elektryczność wolniej. Oznacza to, że możesz przepuścić przez osobę niewielki prąd elektryczny i w oparciu o szybkość przepływu prądu przez ciało, możesz uzyskać przybliżony procent tkanki tłuszczowej tej osoby. Niektóre wagi mają to jako wbudowaną funkcję i istnieją wersje ręczne, często w przedziale cenowym około 100 USD. Fajną rzeczą jest to, że możesz regularnie testować w domu, obserwując zmiany w miarę ich pojawiania się. Minusem jest to, że dokładność różni się znacznie w zależności od poziomu nawodnienia, temperatury otoczenia, a nawet cyklu miesiączkowego.

Ważenie hydrostatyczne

Ważenie hydrostatyczne realizuje zasadę wyporu wody Archimedesa. Pomysł jest dość prosty: gęstsze ciała złożone z większej ilości mięśni i mniejszej ilości tłuszczu będą ważyły więcej pod wodą niż ciała o większej ilości tłuszczu i mniejszej masie beztłuszczowej. Mówiąc najprościej: tłuszcz pływa, beztłuszczowa masa tonie. Jest to jeden z najdokładniejszych dostępnych testów, a po prawidłowym wykonaniu określa procent tkanki tłuszczowej z dokładnością do półtora procenta. Aby wykonać test, zazwyczaj musisz ustawić czas w szpitalu lub na uniwersytecie, który ma odpowiedni sprzęt. Jeśli czujesz się niekomfortowo, gdy jesteś zanurzony pod wodą przez co najmniej 20 sekund, możesz nie chcieć przechodzić tego testu. Zasadniczo dzieje się tak:

Po przybyciu do laboratorium zostaniesz zważony i zmierzony na różne sposoby, mając na sobie tylko ubranie, w którym będziesz testowany (zwykle tylko kostium kąpielowy).
Umyjesz się całkowicie, mocząc ubranie, które masz na sobie.
Testerzy dokonają kalibracji sprzętu.
Wejdziesz do basenu z wodą i usiądziesz tak nieruchomo, jak tylko możesz, podczas gdy woda się uspokoi, a system rozpocznie pomiary.
Na polecenie testerów zanurzysz się całkowicie i wydychasz jak najwięcej powietrza z płuc. Pozostaniesz zanurzony, dopóki nie otrzymasz od testerów z góry określonego sygnału dalej, aby wynurzyć się na powietrze.
Zazwyczaj będziesz przechodzić ten proces jeszcze dwa lub trzy razy, aby uzyskać jak najdokładniejszy odczyt.

Absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego podwójnej energii (DXA)

Aby uzyskać naprawdę dokładny odczyt procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, wraz z innymi pomiarami, takimi jak gęstość mineralna kości, skontaktuj się z lokalnym szpitalem lub uniwersytetem, aby sprawdzić, czy zapewniają one analizę zawartości tłuszczu DXA. Testowanie może kosztować nawet 200 USD, w zależności od tego, gdzie zostało zrobione, ale proces jest dość prosty i bezbolesny. Po prostu kładziesz się na plecach na stole, podczas gdy dwie niskoenergetyczne promienie rentgenowskie przechodzą przez twoje ciało w ciągu 12 minut. Komputery rekonstruują wiązki rentgenowskie, aby zapewnić dokładny obraz leżących pod nimi tkanek, zapewniając rzeczywisty obraz kości, tłuszczu i masy beztłuszczowej.

Wybór metody testowania

Wybór metody zależy od Ciebie, o ile rozumiesz zalety i wady każdego z nich. Ogólnie rzecz biorąc, najłatwiejsze i najtańsze metody są zwykle mniej dokładne, podczas gdy trudniejsze i droższe metody są bardziej dokładne. Z reguły najlepiej jest uzyskać najdokładniejsze pomiary, aby ocenić stan zdrowia i rozpocząć lub zakończyć nowy program ćwiczeń, korzystając z mniej dokładnych metod, aby po prostu śledzić swoje postępy. To powiedziawszy, jeśli na początek wybierzesz mniej dokładną metodę, trzymaj się jej, śledząc swoje postępy i staraj się zachować wszystkie inne zmienne. Na przykład test tego samego dnia, o tej samej godzinie. Jeśli ktoś pomaga ci w dokonywaniu pomiarów, zawsze proś o to tę samą osobę i upewnij się, że używasz tych samych narzędzi. Im mniej zmiennych wprowadzisz do równania, tym lepsze będą Twoje wyniki.