Ćwiczenia z piłką lekarską

Włączeniepiłka lekarskaĆwiczenia ab w ramach rutyny fitness mogą pomóc wzmocnić mięśnie tułowia bez tradycyjnych brzuszków, a użycie piłki lekarskiej urozmaici Twój trening. Piłka lekarska sprawia, że ​​trening jest bardziej zabawny, nawet jeśli zazwyczaj nie lubisz ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia z piłką lekarską dla abs

Za każdym razem, gdy potrzebujesz zrównoważyć lub ustabilizować swoje ciało, mięśnie tułowia pracują - to sprawia, że ​​piłka lekarska jest dobrym wyborem do ćwiczeń mięśni brzucha.

• Zdjęcia zgranych kobiet Abs
• Zdjęcia podnoszenia ciężarów
• Pilates Przykładowe Ćwiczenia Zdjęcia

Powtórzenia i zestawy do wszystkich ćwiczeń

Wykonuj powtórzenia od ośmiu do dwunastu w każdej serii, wykonując trzy serie, jeśli twoje ciało pozwala ci wykonać wszystkie trzy serie bez uszczerbku dla formy. Słuchaj swojego ciała, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, a jeśli ruchy okażą się zbyt trudne lub jeśli odczuwasz ból, zmniejsz ciężar piłki lekarskiej lub zmniejsz liczbę powtórzeń/serii, które wykonujesz - zawsze możesz pracować do 12 powtórzenia / 3 zestawy w końcu, gdy twoje ciało będzie gotowe. Dwa lub trzy razy w tygodniu to dobry cel dla ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ mięśnie wymagają pewnej regeneracji z jednego treningu na drugi.

Chrup i sięgaj

Zaawansowani ćwiczący mogą wykonać ten ruch cięższą piłką lekarską i wykonać pełny brzuszek; początkujący powinni dążyć do chrupania mniejszą piłką lekarską, aby przyzwyczaić się do ruchu.

1. Połóż się na wznak (na plecach) z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach.
2. Po mocnym wydechuwykonać chrupnięcielubprzerwa.
3. W górnej części ruchu, gdy plecy nie dotykają ziemi, sięgnij po piłkę lekarską, tak jakbyś próbowała dotknąć sufitu piłką. Jeśli okaże się to zbyt trudne, trzymaj piłkę w dłoniach blisko klatki piersiowej.
4. Wróć do swojej pierwotnej pozycji, opuszczając piłkę i powoli opuszczając plecy na podłogę. Powinien to być kontrolowany ruch z oporem, a nie uderzenie w ziemię.

Karnet na chrupanie piłki lekarskiej

Możesz ćwiczyć z lżejszą piłką lekarską niż normalnie, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem w tym ćwiczeniu:

1. Połóż się na macie na podłodze.
2. Wyprostuj ręce i nogi, trzymaj piłkę lekarską w dłoniach.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona, jednocześnie podnosząc nogi prosto w powietrze, tworząc kształt litery V swoim ciałem.
4. Umieść piłkę lekarską między stopami i opuść się do pozycji wyjściowej, ale trzymaj stopy kilka cali nad podłogą.
5. Powtórz krok trzeci, ale tym razem umieść piłkę lekarską z powrotem w dłoniach.
6. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rosyjski Twist

To klasyczne ćwiczenie można wykonać początkowo bez żadnego obciążenia dla nowych ćwiczących, którzy próbują przyzwyczaić się do poprzecznego ruchu tego skrętu.

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymaj piłkę lekarską przed sobą i odchyl plecy pod kątem około 45 stopni. Zaawansowani ćwiczący mogą podnieść stopy z podłogi, aby uzyskać więcej wyzwań.
3. Obróć ciało w prawo, lekko dotykając piłkę do podłogi. Pozwól swojemu spojrzeniu podążać za piłką.
4. Następnie przekręć ciało w lewo, ponownie lekko dotykając kulą podłogi.
5. Jeden obrót w każdą stronę liczy się jako jedno powtórzenie. Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby dolna część ciała była nieruchoma.

Odwrotne brzuszki

Ten ruch jest podobny do klasycznegoodwrotny kryzys, ale waga piłki lekarskiej dodatkowo utrudnia. Opuszczanie i podnoszenie wyprostowanych nóg pomaga aktywować dolne mięśnie brzucha.

1. Połóż się na plecach na podłodze.
2. Trzymaj piłkę lekarską nad sobą, trzymając ręce prosto.
3. Podnieś nogi prosto w górę, w kierunku sufitu.
4. Podnieś biodra, ściskając pośladki. Powinien to być mały, kontrolowany ruch.
5. Przytrzymaj licząc do jednego, opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rzut piłką

Potrzebujesz partnera do tego ćwiczenia - może to być zabawny ruch, który przypomina ci rzucanie piłką jako dziecko.

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
2. Połóż się do tyłu, aż plecy znajdą się mniej więcej w połowie między podłogą a pozycją wyprostowaną. Twój partner albo jest w tej samej pozycji naprzeciw ciebie, albo stoi przed tobą.
3. Niech twój partner rzuci ci piłkę lekarską. Gdy łapiesz piłkę, opuść plecy na ziemię i trzymaj piłkę przed klatką piersiową.
4. Usiądź wygodnie, rzucając piłkę z powrotem do partnera. Twój partner następnie opuści plecy na ziemię, usiądzie i rzuci piłkę z powrotem do ciebie (lub, jeśli stoi, rzuci piłkę z powrotem do ciebie).

Deska do przenoszenia ciężarów

Stabilność i siła wymagana do prawidłowego wykonania tego ruchu naprawdę stanowi wyzwanie dla Twoich mięśni brzucha.

1. Umieszczając piłkę lekarską na ziemi między dłońmi, przyjmij pozycję deski na dłoniach (nie łokciach) i palcach stóp. Jeśli ta pozycja okaże się zbyt trudna, padnij na kolana.
2. Prawą ręką przesuń piłkę lekarską do lewej ręki. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skoncentruj się na nie dopuszczaniu do kołysania bioder.
3. Użyj lewej ręki, aby przesunąć piłkę lekarską do prawej ręki. Powtórz, utrzymując odpowiednią formę deski przez cały czas.

Deski kulkowe

Ta wymagająca odmiana deski wrzuci Twoje mięśnie brzucha na wyższy bieg.

1. Umieść piłkę lekarską przed sobą i przyjmij pozycję deski z rękami (lub łokciami) na piłce.
2. Skoncentruj się na utrzymaniu prawidłowego wyrównania w ciele, jednocześnie nie pozwalając piłce się poruszać.
3. Przytrzymaj deskę przez 20-30 sekund przed odzyskaniem i powrotem (interwał 20-30 sekund to twój zestaw).

Jednonożne trzymanie stabilności

Entuzjaści jogi już wiedzą:stojąc na jednej nodzezmusza mięśnie brzucha do pracy, gdy twoje ciało próbuje utrzymać równowagę i utrzymać cię w pozycji pionowej. Dodanie piłki stabilizującej zwiększa wysiłek wymagany do utrzymania postawy.

1. Z piłką lekarską w ręku stań na jednej nodze, rozchylając palce stopy tak szeroko, jak to tylko możliwe, aby uzyskać większe wsparcie.
2. Drugą nogę można oprzeć na wewnętrznej stronie uda drugiej nogi, tak jak wpozycja drzewa, lub owinięty wokół drugiej nogi, lub po prostu wyciągnięty z podłogi.
3. Stojąc na jednej nodze, możesz trzymać piłkę lekarską blisko klatki piersiowej (najłatwiej), wysunąć piłkę nad głowę (trudne) lub wysunąć piłkę przed siebie (najtrudniejsze).
4. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Skuteczny i różnorodny

Silny brzuch to mocny rdzeń, a mocny rdzeń chroni Twoje ciało przed kontuzjami i sprawia, że ​​jesteś bardziej zdolny do ruchu. Możesz wykonywać różne skuteczne ćwiczenia mięśni brzucha, które mogą wydawać się bardziej zabawą niż ćwiczeniami. Dobra zabawa podczas treningu to najlepszy sposób na uzyskanie formy, ponieważ nie będziesz się nudzić.