Zalecana dieta wegetariańska dla nastolatków

Z różnych powodów nastolatki mogą chcieć wyciąć mięso ze swojej diety. Chociaż wegetariańskie nastolatki muszą dokładnie planować, aby zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe, Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że ​​dzieci i nastolatki mogą bezpiecznie przestrzegać wegetariańskich planów posiłków. Jednak wiedza o tym, jak zaplanować odpowiednie pod względem odżywczym menu wegetariańskie, jest koniecznością.

Plan posiłków wegetariańskich dla nastolatków

Indywidualne potrzeby kaloryczne nastolatka różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Skorzystaj z tabeli dostarczonej w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów 2015, aby określić: zindywidualizowane potrzeby kaloryczne i odpowiedni wegetariański plan posiłków . Na przykład umiarkowanie aktywna 16-letnia nastolatka potrzebuje około 2000 kalorii i powinna jeść:

• 2,5 szklanki warzyw
• 2 szklanki owoców
• 6,5 uncji ziaren
• 3 szklanki nabiału
• 3,5 uncji żywności białkowej
• 6 łyżeczek olejków

• Szybkie sposoby na przybieranie na wadze dla nastolatków
• Pomysły na smaczne jedzenie dla nastolatków
• Co powoduje u niektórych wegetarian nudności i zawroty głowy?

Przykładowe menu wegetariańskie

Poniżej znajduje się kilka przykładowych pomysłów na wegetariańskie menu dla nastolatków; Rozmiary porcji będą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb kalorycznych.

Dzień 1

Nastolatkowie wegetarianki pokochają to menu, ponieważ jest proste i mogą z łatwością spakować lunch do szkoły. Jest dobrze zbilansowany i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jakich potrzebują codziennie nastolatki.

Śniadanie

• 1 jajko
• 1 pełnoziarnista angielska babeczka
• 1 plasterek sera
• 1 szklanka kantalupy

Przekąska

• 1 jabłko
• 1 szklanka jogurtu

Lunch

• 1 kanapka z masłem orzechowym i galaretką na pełnoziarnistym chlebie
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka paluszków z marchwi
• 1 łyżka dipu ranczo

Przekąska

• 1 uncja migdałów

Obiad

• ½ szklanki ugotowanego tofu
• 1 szklanka gotowanej quinoa
• 1,5 szklanki brokułów gotowanych na parze

Przekąska

• 2 szklanki popcornu

Dzień 2

Poniższe menu jest wypełnione przyjaznymi dla nastolatków wegetariańskimi potrawami, w tym lunchem, który można zapakować do szkoły, a nawet mrożonym jogurtem jako przekąską.

Śniadanie

• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 szklanka jogurtu
• 1 szklanka jagód

Przekąska

• 1 pomarańcza

Lunch

• Kanapka z serem na chlebie pełnoziarnistym
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych
• 1 szklanka mleka
• 1 uncja orzeszków ziemnych

Przekąska

• 1 szklanka mrożonego jogurtu

Obiad

• Jeden wegetariański burger na pełnoziarnistej bułce
• Pokrojone pomidory i pokrojone ogórki kiszone
• ½ awokado
• 1 szklanka ugotowanych szparagów

Przekąska

• 2 łyżki hummusu
• ½ szklanki precli

Dzień 3 (Menu wegańskie)

To menu może być używane dla nastolatków stosujących wegańskie plany posiłków – nastolatków, którzy nie jedzą żadnego rodzaju żywności pochodzenia zwierzęcego (nawet jajek i produktów mlecznych).

Śniadanie

• 1,5 szklanki płatków śniadaniowych
• 1,5 szklanki mleka migdałowego wzbogaconego białkiem lub soi
• 1/3 uncji pokrojonych migdałów
• 1 szklanka truskawek

Przekąska

• 1 szklanka winogron

Lunch

• 1 burrito na pełnoziarnistej tortilli z ¼ szklanki fasoli, pomidorami, sałatą i posiekanym substytutem sera wegańskiego
• 1 szklanka jogurtu sojowego
• 1 szklanka surowej zielonej fasoli

Przekąska

• 1/3 szklanki substytutu wegańskiego sera lub 1 szklanka sojowego lub białkowego mleka migdałowego

Obiad

• Wymieszaj smażone z ½ szklanki ugotowanego seitanu, 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, 1 szklanką smażonych warzyw i 1 szklanką brązowego ryżu

Przekąska

• 1 uncja orzechów nerkowca

Dzień 4

Nastolatkom spodoba się to dobrze zbilansowane menu, które pomaga wegetarianom zaspokajać codzienne potrzeby żywieniowe dzięki łatwym do przygotowania, uwielbianym przez nastolatków potrawom – takim jak pizza. Podobnie, mogą łatwo spakować lunch do szkoły.

Śniadanie

• Omlet z 2 jajek, sera feta i szpinaku
• 2 kromki tostów pełnoziarnistych z 2 łyżeczkami beztłuszczowej margaryny trans

Przekąska

• 2 szklanki twarogu
• 1 szklanka kantalupy

Lunch

• Chleb Pita z 2 łyżkami hummusu i pokrojonymi pomidorami
• 1 szklanka pokrojonych w plasterki ogórków
• 1 szklanka mleka

Przekąska

• 1 uncja pistacji

Obiad

• Zapiekany ser z wegetariańską pizzą

Przekąska

• Jeden banan, pokrojony w plastry i posypany 2 łyżeczkami masła migdałowego lub z orzechów nerkowca

Kluczowe składniki odżywcze dla wegetariańskich nastolatków

Według DzieciZdrowie.org oraz Akademii Żywienia i Dietetyki, wegetariańskie nastolatki powinny mieć pewność, że w swojej diecie otrzymują mnóstwo następujących składników odżywczych:

Pełne uwagi dotyczące białka

Nastolatki, które unikają mięsa, nadal mogą uzyskać mnóstwo niezbędnych aminokwasów, jedząc wegetariańskie źródła pełnego białka lub łącząc ze sobą niekompletne białka uzupełniające. Jednak nie musisz spożywać komplementarnych par białek podczas każdego posiłku, ponieważ najważniejsza jest całkowita ilość białka, którą otrzymujesz w ciągu dnia. Poniżej przedstawiamy kilka wegetariańskich źródeł pełnowartościowego białka:

• Jajka
• Produkty mleczne
• jestem jedzeniem
• Rośliny strączkowe plus produkty pełnoziarniste
• Ziarna plus orzechy lub nasiona
• Rośliny strączkowe plus orzechy lub nasiona

Wegetariańskie nastolatki

Wegetarianie mogą zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe bez jedzenia mięsa, stosując starannie zaplanowane, dobrze zbilansowane wegetariańskie plany posiłków i menu. Współpracuj z nastolatkiem, aby wymyślić wiele opcji zdrowych posiłków i przekąsek.