Ćwiczenia na bieżni zwiększające prędkość sprintu

Treningi mające na celu zwiększenie prędkości sprintu są tradycyjnie wykonywane na torze lub na siłowni, ale w razie potrzeby możesz wykonać swój program podczas korzystania z bieżni. Pamiętaj tylko, że gdy pas bieżni zaczyna poruszać się z dużą prędkością, upadek może prowadzić do poważnych obrażeń. Stopniowo zapoznaj się z używaniem bieżni do treningu sprintu i zawsze używaj klipsów zatrzymania awaryjnego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji w przypadku upadku.

Przed rozpoczęciem

Sprint to czynność wymagająca odpowiedniej formy, wybuchowej siły i szybkości. Jeśli trenujesz do konkretnego wydarzenia, musisz pamiętać o tym dystansie, przygotowując program sprintu na bieżni. Programy sprintu zazwyczaj obejmują różne dystanse, aby skupić się na różnych aspektach wyścigu, ale nie chcesz konsekwentnie biegać dłuższych sprintów, gdy wydarzenie, do którego trenujesz, jest znacznie krótszym dystansem.

• Zdjęcia osób ćwiczących
• Przykłady ćwiczeń izotonicznych ze zdjęciami
• Modelki fitness dla kobiet

Właściwa forma sprintu

Chcesz, aby Twoje ciało było jak najbardziej opływowe podczas wykonywania sprintu, więc minimalizacja ruchów zewnętrznych i poprawa formy pomogą Ci osiągnąć większą efektywność biegu. Ta wydajność ostatecznie pomoże Ci zwiększyć prędkość sprintu, a bieżnia jest doskonałym miejscem do skupienia się na formie i ruchach ciała, aby zmaksymalizować wydajność.

Podczas sprintu nabieżnia, nie będziesz w stanie przykucnąć i wyjść z bloków, więc zasadniczo zaczniesz sprint w fazie jazdy i kroku. Zacznij od pochylenia tułowia do przodu o około 30 stopni i machania rękami blisko boków, aby zminimalizować ruchy boczne. Chcesz zachować rozluźnioną twarz, szyję i ramiona, jednocześnie utrzymując ramiona prostopadle do pasa bieżni. Całkowicie wyprostuj tylną nogę, przesuwając kolano do przodu do następnego kroku. Chcesz wylądować i odepchnąć się od przedniej części stopy. W miarę nabierania prędkości zaczniesz prostować się do niemal pionowej wysokości. Kontynuuj koncentrację na szybkości nóg i szybkości ramion, utrzymując ruchy tak płynne i zrelaksowane, jak to tylko możliwe.

Treningi sprintu na bieżni

Najlepsze treningi sprinterskie na bieżni będą naśladować te wykonywane na torze, z okresem intensywnej pracy z prędkością, po której następuje okres aktywnego lub całkowitego odpoczynku. Ten rodzaj interwału sprintu pomoże Ci rozwinąć prędkość podczas pracy w stosunkowo stabilnym otoczeniu. Należy jednak pamiętać o kilku rzeczach:

• Potrzeba czasu, aby bieżnia nabrała określonej prędkości. Na przykład, jeśli chcesz biec przez 30 sekund w tempie 10 mil na godzinę, musisz dodać dodatkowy czas na początku i na końcu sprintu, aby uwzględnić czas potrzebny do osiągnięcia prędkości treningu.
• Naciskanie przycisków na bieżni, aby ją przyspieszyć, będzie zakłócać twoją formę. Jeśli możesz, zwerbuj przyjaciela, aby pobawił się przyciskami, a Ty skoncentruj się na swojej formie biegowej.
• Można stanąć na zewnętrznej poręczy stopy bieżni, podczas gdy pas kręci się z dużą prędkością pod tobą. Umożliwiłoby to wskoczenie z określoną prędkością, sprint przez określony czas, a następnie ponowne zeskoczenie. Chociaż jest to możliwe, może być niebezpieczne. Jeśli planujesz go wypróbować, upewnij się, że testujesz go przy niższych prędkościach, stopniowo zwiększając prędkość. Ponadto zawsze noś klips do awaryjnego wyłączania, aby natychmiast wyłączyć pas, jeśli upadniesz.

Wykonuj treningi interwałowe sprintu trzy do czterech dni w tygodniu, naprzemiennie między treningami. Musisz również upewnić się, że masz czas na uderzenie na bieżnię lub siłownię, aby popracować nad startami, co jest kluczowym elementem szybszych czasów sprintu.

Interwał sprintu 1 — dłuższe sprinty

Twój długi dzień sprintu to około 1,5 mili biegania przeplatanego mniej więcej taką samą ilością marszu.

1. Wykonaj pięciominutowy bieg na rozgrzewkę w wygodnym tempie.
2. Ustaw bieżnię na niskiej prędkości i wykonaj kilka ćwiczeń sprawnościowych, aby rozluźnić nogi i przygotować ciało do sprintu. Wykonaj 20 sekund przeskoków, bieganie do tyłu, kopnięcia na pośladki i boczne wślizgi, prowadząc każdą nogą. To może wydawać się zabawne podczas wykonywania na bieżni, ale są takie same jak na twardym lądzie – po prostu zacznij powoli i stopniowo zwiększaj prędkość do wygodnego tempa.
3. Biegaj przez 75 sekund tak szybko, jak potrafisz – kontynuuj zwiększanie prędkości bieżni, aż osiągniesz absolutnie maksymalną prędkość.
4. Spaceruj przez 75 sekund w tempie na tyle wolnym, że pozwoli ci to zregenerować siły.
5. Powtórz kroki trzy i cztery, jeszcze trzy razy.
6. Biegaj przez 45 sekund tak szybko, jak potrafisz – kontynuuj zwiększanie prędkości bieżni, aż osiągniesz swój limit.
7. Spaceruj przez 60 sekund w tempie wystarczająco wolnym, aby dojść do siebie.
8. Jeszcze raz powtórz kroki szóste i siódme.
9. Ochłodź się, spacerując przez pięć minut

Interwał sprintu 2 — sprinty na średnim dystansie

Aby wykonać sprint na średnim dystansie, wykonaj te same kroki, co w serii Sprint Interval 1, ale wykonaj łącznie osiem serii 40-sekundowych sprintów, po których następuje 45 sekund odpoczynku.

Interwał sprintu 3 — krótsze sprinty

Wykonując krótsze sprinty, starasz się biec jak najszybciej przez około 10 do 20 sekund. Na bieżni jest to bardzo trudne. Prawdopodobnie najlepiej będzie, jeśli możesz biegać przez około 30 sekund w wygodnym tempie, a następnie poprosić przyjaciela o zwiększenie prędkości do maksymalnego limitu, natychmiast zwalniając ją z powrotem, aby umożliwić ci przyspieszenie, a następnie spowolnienie na bieżni. Wykonaj 10 takich krótkich biegów sprinterskich, ale pozwól sobie na całkowity odpoczynek między seriami, schodząc z bieżni, aby złapać oddech przez 60 do 90 sekund.

Nie zapomnij o siłowni

Równie ważne, jak ćwiczenie biegania, aby poprawić prędkość sprintu, musisz również popracować nad swoimsiła i moc na siłowni. Silne łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki to ważne elementy szybkości, ale nie zapomnij też o treningu górnej części ciała. Plecy, ramiona i ramiona pomagają popychać ciało do przodu, więc upewnij się, że wykonujesz rutynowe ćwiczenia całego ciała, które koncentrują się na gwałtownych ruchach.