Co dla mnie oznacza RDA?

RDA oznacza zalecaną dietę. Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny Narodowej Akademii Nauk ustanawia RDA, które zalecają dzienne spożycie mikroelementów (witaminy i minerały) i makroelementów (węglowodany, tłuszcze i białka) dla osób w różnych kategoriach w zależności od płci, wieku, oraz niektóre schorzenia, takie jak ciąża i karmienie piersią. RDA ma na celu zapewnienie średniego dziennego poziomu spożycia wystarczającego do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze prawie wszystkich (97%-98%) zdrowych osób, zgodnie z Narodowy Instytut Zdrowia .

RDA i referencyjne wartości spożycia Reference

RDA jest jednym z trzech różnych typów referencyjnych wartości spożycia (DRI) ustanowionych przez Instytut Medycyny Rada ds. Żywności i Żywienia , wraz z odpowiednim spożyciem (AI – ilość składników odżywczych potrzebnych do zapewnienia odpowiedniej wartości odżywczej) i tolerowanym górnym poziomem spożycia (UI – maksymalne dzienne spożycie składnika odżywczego, które nie spowoduje problemów zdrowotnych). Wszystkie te standardy odniesienia mają różnice w zależności od cech, takich jak płeć, wiek i niektóre schorzenia.

• 10 pokarmów bogatych w witaminę D
• Fakty, które powinieneś wiedzieć o witaminach B1
• Interesujące fakty dotyczące witaminy A

Historia

Według Prasa akademii narodowych , RDA zostały po raz pierwszy opracowane przez Radę ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny w 1941 r., a pierwsze wydanie RDA zostało opublikowane w 1943 r. Od tego czasu RDA były edytowane i korygowane dziewięć razy. Wszystkie DRI, w tym RDA, są od czasu do czasu poddawane ponownej ocenie, gdy komisje i członkowie Rady ds. Żywności i Żywienia oceniają nowe badania i informacje. Najnowsza aktualizacja wszystkich DRI, w tym RDA, miała miejsce w 2003 roku.

RDA i dieta

Wszystkie pokarmy, które spożywasz, zawierają energię (kalorie), makroelementy i mikroelementy. Pakowane produkty spożywcze mają etykiety, które zawierają przynajmniej niektóre informacje o składnikach odżywczych; zazwyczaj kalorie, białko, tłuszcze (i tłuszcze nasycone), węglowodany, cholesterol, sód, błonnik, cukry, witamina A, witamina C i wapń. Etykiety te podają ilość tych składników odżywczych na porcję, a także oferują procent RDA, który spełnia żywność. Istnieje również narzędzia online do obliczania składników odżywczych dla żywności nieoznaczonej, ponieważ owoce, warzywa i inne nieopakowane produkty spożywcze zazwyczaj nie mają etykiety wartości odżywczej. Ogólnie rzecz biorąc, etykiety żywieniowe zakładają wartości procentowe RDA dla dorosłego mężczyzny spożywającego 2000 kalorii dziennie.

Przykłady

Na przykład obecny RDA dla witaminy C dla niepalących dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi 60mg. Jest to ustalone zalecenie, aby zapobiegać szkorbutowi, który jest chorobą spowodowaną niedoborem witaminy C. Załóżmy, że jesz przekąski owocowe, a na etykiecie jest napisane, że zawiera 20 procent (20%) RDA dla witaminy C. Oznacza to, że zawiera 12 mg witaminy C (60 mg x 20%) i będziesz musiał jeść żywność zawierającą dodatkowe 48 mg witaminy C, aby spełnić minimalne wymagania, aby uniknąć niedoboru.

Dla innego przykładu, powiedzmy, że zjadłeś jabłko i zastanawiałeś się nad witaminą A. Ponieważ jabłko nie ma etykiety, musisz sprawdzić, ile ma witaminy A, używając narzędzia do odżywiania. Zgodnie z obliczeniami wartości odżywczej jabłko zawiera 1 procent (1%) dziennego spożycia witaminy A RDA dla witaminy A wynosi 900 mikrogramów dziennie dla mężczyzn. Oznacza to, że jabłko zawiera 9 mikrogramów witaminy A, a do spełnienia minimalnych wymagań potrzebne będzie dodatkowe 899 mikrogramów.

Nie spełnia RDA

W zależności od tego, jak gęsta jest Twoja dieta, możesz nie spełniać RDA dla każdego składnika odżywczego każdego dnia. W różne dni możesz przejść na witaminę C i mniej na witaminę A, ale następnego dnia przejdź na witaminę A i mniej na witaminę C. Ważne jest, aby codziennie przeciętna RDA dla każdego składnika odżywczego . Więc jeśli w poniedziałek masz 75 mg witaminy C, we wtorek 45 mg, aw środę 100 mg, w ciągu tych trzech dni uzyskałeś średnio 73 mg, czyli więcej niż RDA.

Przekroczenie RDA

Ważne jest, aby pamiętać, że RDA to minimalne średnie zalecenie pozwalające uniknąć niedoborów. Tak więc w większości przypadków jest całkowicie w porządku, aby przekroczyć RDA dla składników odżywczych, pod warunkiem, że pozostaniesz w jednym z innych DRI, UI (górny tolerowany poziom spożycia), który zapobiegnie przedawkowaniu niektórych składników odżywczych. Jednak ważne jest również, aby pamiętać, że jest to dość trudne przedawkowanie jakichkolwiek składników odżywczych, spożywanie pełnowartościowych pokarmów ; jednak żywność wzbogacona (zawierająca witaminy i minerały) oraz suplementy mogą powodować przekraczają UI . Dlatego najlepiej jest starać się osiągnąć RDA składników odżywczych, jedząc różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, mięso, drób, ryby, produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Pomoże to utrzymać równowagę witamin i minerałów. Jeśli stosujesz dietę ubogą w składniki odżywcze (taką, która zawiera dużo przetworzonych, smażonych, słodkich i fast foodów), możesz porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu multiwitaminowego, aby upewnić się, że spełniasz minimalne wymagania RDA, aby uniknąć niedoborów .

Próbki RDA

Korzystanie z Wykres RDA to najlepszy sposób na określenie, ile każdego składnika odżywczego potrzebujesz codziennie, aby uniknąć niedoborów. Jako przykład tego, jak RDA zmienia się w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia, spójrz na następujące przykładowe RDA dla kilku różnych witamin.

Dlaczego RDA jest ważne

RDA pomagają określić, ile składników odżywczych potrzebuje Twój organizm codziennie, aby prawidłowo funkcjonować w zależności od wieku, płci i etapu życia. Jest to przydatne do określenia, ile każdy producent składników odżywczych powinien dodać do witamin i żywności i jest niezbędny do zdrowe planowanie posiłków i menu .