Ćwiczenia dla Twojego typu ciała

Według niektórych guru fitness i odżywiania, ćwiczenia i exercisingjedzenie dla twojego typu ciałajest bardziej skuteczny w utracie niechcianych obszarów tłuszczu, a także w budowaniu i tonizowaniu docelowych mięśni. Eksperci fitness sugerują połączenie odpowiednich ćwiczeń aerobiku i ćwiczeń oporowych dla Ciebie typ ciała pozwala utrzymać lub wyrzeźbić ciało według własnego uznania.

Jabłko

Twoje geny, płeć i hormony w dużej mierze determinują twój pierwotny kształt lub typ ciała, a także miejsce gromadzenia się tłuszczu. Jeśli masz jabłko Figura , wtedy możesz być okrągła w środku, z większymi piersiami i mniejszymi ramionami i biodrami.

• Gorące dziewczyny ćwiczące
• Dopasuj męskie ciała
• Modelki fitness dla kobiet

Brzuch jabłoni gromadzi tłuszcz pod skórą (tłuszcz podskórny) oraz wokół jelit i innych narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny). Yale naukowy zauważa, że ​​dzięki diecie lub ćwiczeniom tracisz tłuszcz na całym ciele i dlatego nie możesz zauważyć zmniejszenia tkanki tłuszczowej z brzucha. Jednak według Publikacje Harvard Health , niezdrowy tłuszcz trzewny jest zwykle pierwszym, który mobilizuje się i redukuje, ponieważ jest najbardziej aktywnym metabolicznie tłuszczem.

Ćwiczenia aerobowe dla jabłek

Ćwiczenia aerobowe pomagają spalić niechciany nadmiar tłuszczu z brzucha, a także tłuszczu z innych obszarów. Zmniejsza to ryzyko zdrowotne organizmu jabłoni, w tym choroby serca i cukrzycę typu 2.

Havard Health zaleca ćwiczenia aerobowe sercowo-naczyniowe przez 30 do 60 minut przez co najmniej pięć dni w tygodniu z umiarkowaną intensywnością dla ciała jabłka. Aby skuteczniej i szybciej spalać kalorie z tłuszczu, Yale Scientific zaleca rygorystyczny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przez 20 minut trzy dni w tygodniu. American College of Sports Medicine opisuje HIIT jako naprzemienne krótkie treningi o wysokiej intensywności z dłuższymi treningami o niższej intensywności.

• W przypadku każdego rodzaju treningu zacznij od 10 do 15 minut dziennie dwa do trzech razy w tygodniu, jeśli nie jesteś w formie.
• Powoli zwiększaj wysiłek do 30-60 minut co najmniej pięć razy w tygodniu, w miarę jak poprawia się sprawność układu krążenia i wytrzymałość.

Wybierz swoją ulubioną aktywność aerobową.

• Chodzenie i jogging to skuteczne ćwiczenia, które mogą być częścią treningu aerobowego lub HIIT. Wybór należy do Ciebie, ale chodzenie jest łatwiejsze na kolanach i plecach.
• Skakanka to łatwe ćwiczenie aerobowe, które można wykonywać poza siłownią, które wymaga niewielkiego sprzętu.
• Aerobik na stepie w domu lub na siłowni zwiększa sprawność serca.
• Taniec zumby do energicznej muzyki latynoskiej to przyjemne ćwiczenie aerobowe, które wprawia całe ciało w ruch. Domowy film może nauczyć Cię ruchów lub możesz wziąć udział w zajęciach fitness Zumba.
• Trenażer eliptyczny i bieżnia to popularne urządzenia do ćwiczeń, które można kupić w domu lub na siłowni. Trenażer eliptyczny zapewnia trening całego ciała, jeśli używasz uchwytów do angażowania górnej części ciała, i jest łatwiejszy dla bioder i kolan niż inne formy ćwiczeń o dużym wpływie. Bieżnia jest przydatna, gdy warunki pogodowe nie sprzyjają spacerom lub bieganiu na świeżym powietrzu.
• Okrążenia pływackie zapewniają doskonały trening aerobowy. Zacznij od wolnych okrążeń i zwiększ prędkość i liczbę, gdy zaczniesz pływać co najmniej pięć dni w tygodniu.

Zaangażuj się w jeden rodzaj aktywności aerobowej, zaprojektuj trening z kombinacją ćwiczeń lub skorzystaj z wcześniej zaprojektowanej rutyny aerobiku .

Szkolenie z odporności na jabłka

Trening oporowy lub siłowy tonizuje, wzmacnia lub buduje określone mięśnie. Aby wykonać trening oporowy, użyj masy ciała, pracuj z taśmami oporowymi lub trenuj z obciążeniem . Oprócz korzyści zdrowotnych, wykonywanie ćwiczeń oporowych może pomóc spalić więcej tłuszczu poprzez poprawę metabolizmu podczas budowania mięśni, zgodnie z Klinika majonezu .

• Wykonuj ćwiczenia oporowe trzy do czterech dni w tygodniu, zgodnie z Zdrowie kobiet czasopismo.
• Ujędrnij brzuchz ćwiczeniami oporowymi brzucha.
• Dodaj więcej masy do mniejszych mięśni górnej i dolnej części ciała, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na te regiony.

Procedura odporności na jabłka

Aby osiągnąć powyższe cele, wykonuj następujące ćwiczenia siłowe z aktywnością aerobową lub zmieniaj dni między oporem a aerobikiem. Wykonaj trzy serie po 10 do 15 powtórzeń dla każdego z poniższych ćwiczeń lub weź udział w trzech seriach treningu obwodowego.

• Brzuchy brzucha do przodu są popularnym ćwiczeniem, którego celem jest praca w okolicy brzucha poprzez pracę mięśni podłużnych brzucha.
• Odwrotne brzuszki wzmacniają rdzeń, celując w mięśnie skośne i inne mięśnie brzucha.
• Przysiady to efektywne ćwiczenia na pośladki i uda. Wykonuj je z obciążnikami lub bez.
• Wykroki przednich nóg angażują pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki. Wykonuj je z obciążeniem lub bez obciążenia, w zależności od poziomu sprawności i siły.
• Pompki na podłodze pozwalają używać własnego ciężaru ciała do pracy całego ciała, szczególnie klatki piersiowej, tricepsów, pleców i mięśni ramion.
• Wyciskanie na ławeczce z hantlami lub sztangą ćwiczy mięśnie klatki piersiowej (piersiowe) i ramiona, zapewniając uniesienie i wsparcie piersi .
• Loki na biceps, z obciążeniem lub bez, pomagają wzmocnić lub zbudować przód ramion.
• Przedłużenia tricepsa, znane również jako kruszące czaszki, pozwalają ćwiczyć mięśnie tricepsa i tylne mięśnie naramienne, które biegną wzdłuż tylnej części ramion i barków.

Gruszka

kształt gruszkito kolejny typowy typ ciała. Ludzie z korpusy w kształcie gruszki są szersze w biodrach i węższe w okolicy ramion z małymi piersiami. Według Kliniki Mayo, typ ciała gruszki ma mniejsze ryzyko dla zdrowia niż typ jabłka.

Ćwiczenia aerobowe dla gruszek

Magazyn fitness, Kształt , ma konkretne zalecenia dla osób o gruszkowatych kształtach ciała, w tym:

• Wytrzymałościowe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez 30 do 45 minut trzy dni w tygodniu
• Ćwiczenia całego ciała, które koncentrują się na poruszaniu dolnymi częściami ciała, takie jak bieganie, step aerobik, taniec, zumba lub orbitrek

Trening odporności na gruszki

Aby zrównoważyć ciało w kształcie gruszki, Kształt radzi również, co następuje w przypadku treningu oporowego:

• Wykonuj trening oporowy trzy dni w tygodniu.
• Skoncentruj się na treningach górnej części ciała, które budują mięśnie górnej części pleców, ramion, klatki piersiowej i ramion.
• Aby uzyskać więcej masy na tych mięśniach, użyj cięższych ciężarów lub ciaśniejszego pasma oporu.
• Skoncentruj się również na ujędrnianiu pośladków, ud i brzucha, wykonując lżejszy trening z ćwiczeniami na dolne partie ciała.

Rutynowa odporność na gruszki

W poniższej rutynie wykonuj trzy serie po 10 do 12 powtórzeń trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia opisane w sekcji dotyczącej jabłek znajdziesz powyżej.

Pompki zbuduj klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Prasy stołowe wzmocnij klatkę piersiową i ramiona. Loki na biceps ćwicz mięśnie wzdłuż przedniej części ramion. Rozszerzenia na triceps buduj mięśnie wzdłuż pleców. Przysiady ujędrnić pośladki, nogi i uda Wykroki przodem do przodu ćwicz pośladki i uda. Bóle brzucha wzmocnić mięśnie podłużne. Odwrotne brzuszki ćwicz wszystkie mięśnie brzucha.

Klepsydra

Jeśli masz kształt klepsydry , masz tendencję do krągłości i masz większe piersi i biodra z wyraźnie zaznaczoną talią.

Ćwiczenia aerobowe dla klepsydry

Osoby z figurą klepsydry mogą nie musieć tracić na wadze, chociaż przy takim kształcie ciała możliwa jest nadwaga.

• Aby poprawić i utrzymać sprawność układu krążenia, Zdrowie kobiet zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez 30 do 60 minut dziennie przez pięć do sześciu dni w tygodniu.
• Wybierz ćwiczenia całego ciała, które mogą obejmować spacery, jogging, pływanie, bieżnię lub orbitrek.
• Jeśli masz nadwagę, ważne jest, aby stracić tłuszcz. Aby to zrobić, zwiększ intensywność, czas trwania i/lub częstotliwość treningu aerobiku.

Trening oporu dla klepsydry

Połącz lub zamień swój trening aerobiku z rutynowym treningiem siłowym.

• Zrównoważona rutyna ćwiczeń wzmacniających wszystkie grupy mięśniowe wyrzeźbi i zoptymalizuje sylwetkę klepsydry.
• Kształt magazyn poleca a skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni tułowia .

Procedura odporności na klepsydrę

Wykonaj trzy serie po 10 do 15 powtórzeń następujących ćwiczeń oporowych dwa do trzech razy w tygodniu. Zapoznaj się z sekcją Apple, aby zapoznać się z opisami ćwiczeń, jeśli nie są one wymienione poniżej.

• Deski zaangażuj mięśnie brzucha, ramion i pleców. Aby wykonać deskę, połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi rękami i łokciami blisko ciała. Połóż dłonie płasko na podłodze. Trzymaj mocno mięśnie brzucha podczas podnoszenia, aby zrównoważyć ciało na przedramionach i palcach stóp. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść ciało do pozycji wyjściowej.
Pompki ćwicz klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Przysiady ujędrniaj lub buduj pośladki i uda. Prasy stołowe ćwicz klatkę piersiową i ramiona. Wykroki przodem do przodu ćwicz pośladki i uda. Brzuchy brzucha do przodu ćwicz podłużne mięśnie brzucha. Odwrotne brzuszki brzucha zaangażuj mięśnie skośne i inne mięśnie brzucha.

Prostokąt lub prosty korpus

Jeśli twoja postać została opisana jako chłopięca, możesz mieć prostokątny typ ciała , z płaskim dołem, małym biustem i nie zarysowaną talią. Osoby o prostokątnej sylwetce często nie muszą chudnąć. Połóż mniejszy nacisk na aerobik. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach budujących siłę, które mogą pomóc w promowaniu ogólnej siły i napięcia mięśni, a także w zdefiniowaniu talii.

Ćwiczenia aerobowe dla prostokątów

Chociaż aktywność aerobowa jest pomocna w utrzymaniu sprawności sercowo-naczyniowej, nie musisz robić tak dużo, aby stracić nadmiar tłuszczu, chyba że masz nadwagę. Aby utrzymać sprawność układu krążenia, Kształt Magazyn zaleca ćwiczenia aerobiku o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez 20 do 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Jeśli chodzi o inne typy ciała, wybierz aktywność, którą lubisz, taką jak spacery, jogging, pływanie, taniec, orbitrek lub jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń aerobowych.

Trening oporowy

Trening oporowy może pomóc wzmocnić, ujędrnić i zdefiniować mięśnie dla ciała o prostokątnym kształcie.

• Wykonuj ćwiczenia oporowe około trzech dni w tygodniu.
• Zrównoważ swoją rutynę, aby ujędrnić górną i dolną część ciała.
• Dodaj ćwiczenia brzucha, aby wzmocnić mięśnie tułowia.

Procedura oporu prostokąta

Wykonaj trzy serie od 12 do 15 powtórzeń poniższego treningu siłowego, aby wzmocnić wszystkie mięśnie i zdefiniować talię:

Deski wzmocnić mięśnie brzucha, ramion i pleców (patrz opis w sekcji Klepsydra). Pompki zwiększyć siłę rdzenia, a także ujędrnić ramiona i ramiona.
• Podciąganie ćwiczy górną i środkową część pleców, barki i ramiona.
• Zgięcia boczne pomagają zdefiniować talię, angażując skośne mięśnie brzucha.
• Zastanów się nad połączeniem ćwiczeń aerobiku i ćwiczeń oporowych w jednej sesji treningowej ujędrniającej całe ciało.

Zoptymalizuj swoje ciało

Możesz modyfikować definicję tkanki tłuszczowej i mięśni, a tym samym kształt ciała, poprzez sposób jedzenia i ćwiczeń. Przeprowadzanie odpowiedniej diety i ćwiczeń fizycznych dla Twojego typu ciała może pomóc Ci zrzucić nadmiar tłuszczu, wzmocnić mięśnie, zoptymalizować sylwetkę i poprawić stan zdrowia. . Nie zaniedbuj włączenia ćwiczeń rozciągających do rutyny, aby zachować elastyczność. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu intensywnych ćwiczeń.