Dieta wegetariańska South Beach: 17 przepisów i pomysłów na posiłki

PodczasDieta South Beachskupia się bardzo na mięsie, nadal możesz stosować ten popularny, bogaty w białko plan odchudzania, jeśli jesteś wegetarianinem. Znajomość odpowiednich zamienników mięsa (i posiadanie pysznych przepisów na wegetariańską dietę South Beach) pomaga czerpać korzyści z diety South Beach bez mięsa, drobiu i owoców morza.

Białka Wegetariańskie

Postępując zgodnie z wegetariańskim planem posiłków w South Beach, zastąp wołowinę, kurczaka, indyka, owoce morza i wieprzowinę bezmięsnymi alternatywami (które nie zawierają dużo węglowodanów). Przykłady zawierają:

• Jaja (lub białka jaj)
• tofu
• Tempeh
• Burger sojowy (lub inny wegetariański)
• jogurt grecki
• Twarożek
• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
• Orzechy
• Posiew
• Mleko migdałowe bogate w białko
• Mleko sojowe
• Niskowęglowodanowe (nieskrobiowe) warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak zielone warzywa liściaste, ogórki, pomidory, papryka, brokuły, kalafior, bakłażan, szparagi, zielona fasolka i grzyby.

• Dieta strefy wegetariańskiej: 4 plany do wyboru
• Odżywianie awokado
• Restauracje typu fast food, które są zatwierdzone przez dietę South Beach

Przepisy i żywność

Wybierając przepisy wegetariańskie, które współpracują z tym planem, szukaj tych bogatych w białko bezmięsne, oleje i warzywa nieskrobiowe. Większość z tych opcji można spożywać na wszystkich etapach diety, ale sprawdź składniki, aby upewnić się, że ściśle przestrzegasz planu.

Koktajl czekoladowy Beach Shack

Organizacja dietetyczna South Beach oferuje gotowe mieszanki koktajlowe w wygodnych opakowaniach z proszkiem. Składniki w shake czekoladowy na plaży? obejmują kazeinę, serwatkę, oleje roślinne, kakao, modyfikowaną skrobię z tapioki, beztłuszczowe mleko, kawę i inne aromaty. Porcja tego shake'a zawiera zaledwie 100 kalorii, 5 gramów białka i 8 gramów węglowodanów.

Omlet Cebulowy Z Cheddarem Z Chard

Rozpocznij swój poranek od tego pysznego, ulubionego śniadania, które zawiera 7 gramów węglowodanów i 21 gramów białka na porcję.

Składniki

• 1 1/2 szklanki botwinki szwajcarskiej
• 1/4 szklanki posiekanej cebuli
• 1 łyżka rzepaku lub oliwy z oliwek
• 2 jajka
• 1/4 szklanki posiekanego sera mozzarella

Instrukcje

1. Podsmaż cebulę i boćwinę na średnim ogniu w 2 łyżeczkach oleju.
2. Ugotuj jajka w 1 łyżeczce oleju na średnim ogniu.
3. Ułóż jajka wszystkimi pozostałymi składnikami, złóż omlet i odwróć go, gotując na złoty kolor.

Omlet Szpinakowy Z Awokado

Aby trochę odmienić, spróbuj omletu szpinakowego z awokado. To obfite śniadanie jest pełne składników odżywczych, w tym 22 gramów białka i zaledwie 8 gramów węglowodanów na porcję.

Składniki

• 2 jajka (w tym przepisie można zastąpić tofu jajkami)
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1 plasterek sera szwajcarskiego
• 1 1/2 szklanki młodego szpinaku
• 1/2 awokado, obranych, bez pestek i pokrojonych w plastry

Instrukcje

1. Ugotuj jajka na średnim ogniu na oleju i napełnij omlet szpinakiem i serem.
2. Złóż omlet i odwróć go, aby obie strony były złotobrązowe; na wierzchu pokrojone w plasterki awokado.

Twarożek Z Orzechami Wal

Spróbuj tego prostego, ale zdrowego śniadania, gdy się spieszysz lub jesteś w drodze. Top twarożek z orzechami włoskimi i cynamonem w następujących wymiarach, aby czerpać korzyści z 30 gramów białka i 9 gramów węglowodanów:

• 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

Jajecznica Z Fetą i Szparagami

Możesz przygotować jajecznicę (lub tofu) na to pikantne śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, zawierające ser feta i szparagi jako dodatkowe składniki. Wybierając ten pyszny przepis na omlet na dobry początek dnia, dostaniesz 22 gramy białka i tylko cztery gramy węglowodanów.

Składniki

• 2 jajka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 12 sztuk szparagów, gotowanych cook
• 1 uncja sera feta

Instrukcje

1. Jajecznica ubić na średnim ogniu ze szparagami i oliwą.
2. Dodaj fetę.

Burgery Wegetariańskie Owijane Sałatą

Ta pyszna pozycja na lunch to doskonały sposób na podążanie za fazą 1, 2 lub 3 diety South Beach, gdy jesteś wegetarianinem.

Składniki

• 1 wegetariański burger
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 plasterek niskotłuszczowego sera cheddar
• 1 łyżka posiekanej cebuli
• 3 liście sałaty maślanej
• 1 rzodkiewka, pokrojona w plastry (opcjonalnie)

Instrukcje

1. Ugotuj wybranego wegetariańskiego burgera na oliwie z oliwek z cebulą
2. Dodaj ser i zawiń w sałatę.

Ten przepis zawiera około 17 gramów białka i 12 gramów węglowodanów.

Grillowany Ser w Kalafiorze

Jeśli kochasz grillowane kanapki z serem, ale przestrzegając diety South Beach, musisz unikać chleba, masz szczęście. Grillowany ser z kalafiorową skórką zamiast chleba smakuje tak samo dobrze jak prawdziwy - bez dodatkowych węglowodanów. Ten przepis dostarcza 23 gramy białka i zaledwie osiem gramów węglowodanów.

Sałatka caprese

Spróbuj orzeźwiającej sałatki caprese o niskiej zawartości węglowodanów podczas gorących letnich miesięcy, przestrzegając zaleceń dietetycznych South Beach.

Składniki

• 4 duże świeże kulki mozzarelli
• 1 szklanka pomidorków wiśniowych
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• Sól i pieprz do smaku.

Instrukcje

1. Połącz kulki mozzarelli z pomidorkami koktajlowymi.
2. Skrop mieszankę oliwą i octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem.

Ten przepis dostarcza około 22 gramów białka i dziewięć gramów węglowodanów.

Pieczone Tofu Z Spaghetti Squash i Pesto

Spróbuj przepysznego pieczone tofu z przepisem na spaghetti z pesto na lunch, aby zwiększyć uczucie sytości bez dodatkowych węglowodanów. Na ten prosty przepis składają się tylko cztery składniki – tofu, pesto, dynia do spaghetti i oliwa z oliwek. W każdej porcji dostaniesz około 14 gramów białka i 10 gramów węglowodanów.

Rollatini z bakłażana

Jeśli brakuje Ci makaronu w planie South Beach, spróbuj pysznego rollatini z bakłażana zamiast. Przepis wymaga bakłażana, sosu pomidorowego, oliwy z oliwek, sera ricotta, sera mozzarella, parmezanu, jajek i przypraw. I zawiera 25 gramów białka i 11 gramów węglowodanów netto na porcję.

Tofu w stylu śródziemnomorskim

Spróbuj tego przepysznego, niskowęglowodanowego tofu w stylu śródziemnomorskim ze szparagami, aby uzyskać 25 gramów białka i nieco ponad siedem gramów węglowodanów w każdej porcji.

Składniki

• 8 uncji twardego tofu, pokrojonego w kostkę
• 8 szparagów
• 1 czerwona papryka, posiekana
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki posiekanej cebuli
• 3 szklanki bulionu wegetariańskiego
• 1 łyżka przyprawy do zupy pomidorowej
• 1 łyżeczka sproszkowanego czosnku
• Szczypta soli i pieprzu

Instrukcje

Umieść wszystkie składniki w powolnej kuchence; gotuj na wysokich obrotach przez 3 godziny.

Okłady Sałaty Tempeh

Kiedy masz ochotę na coś lekkiego i orzeźwiającego, zastanów się sałata tempeh jako kolejny pomysł na posiłek. Dostarczając 12 gramów węglowodanów i 13 gramów białka, składniki tego prostego dania obejmują pokruszony tempeh, paprykę, cebulę, oliwę z oliwek, sałatę i przyprawy.

Kiełbasa Wegetariańska Sauté

Wybierz wegetariańską kiełbasę zamiast zwykłej kiełbasy, aby przygotować ten aromatyczny, niskowęglowodanowy przepis na kiełbasę wegetariańską – która zapewnia 24 gramy białka i 11 gramów węglowodanów.

Składniki

• 2 łyżki posiekanej cebuli
• 2 łyżki posiekanej czerwonej papryki
• 2 śniadaniowe wegetariańskie paszteciki z kiełbasą?
• 1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
• 1/4 szklanki posiekanego sera cheddar (opcjonalnie)

Instrukcje

1. Podsmaż paprykę i cebulę na oleju na średnim ogniu.
2. Dodaj paszteciki wegetariańskie (gotuj do brązu) – i posyp serem, jeśli chcesz.

Mus czekoladowy o niskiej zawartości węglowodanów

Zawierająca około 10 gramów węglowodanów i trzy gramy białka w porcji, ta przepyszna słodka przekąska z pewnością będzie hitem, jeśli zastosujesz wegetariańskie wersje diety South Beach. Składniki wymagane do przygotowaniamus czekoladowy o niskiej zawartości węglowodanówzawierają awokado, mleko kokosowe, niesłodzone kakao w proszku, ekstrakt waniliowy i sztuczny słodzik do wyboru.

Koktajl migdałowy z greckiego jogurtu

Przygotuj tę pyszną przekąskę, gdy masz ochotę na szybkie podniesienie mnie lub chcesz zaspokoić apetyt na słodycze. Po prostu zmieszaj ze sobą następujące składniki, które zapewnią Ci około 21 gramów białka i 9 gramów węglowodanów:

• 1 pojemnik o pojemności 6 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 8 kostek lodu
• 1 łyżka masła migdałowego

Mieszanka Pieczonych Orzechów

Ten mieszany przepis na orzechy idealnie pasuje, gdy chcesz ograniczyć apetyt na sól. W każdej porcji otrzymasz 6 gramów białka i 5 gramów węglowodanów.

Składniki

• 1/4 szklanki orzechów nerkowca
• 1/4 szklanki migdałów
• 1/4 szklanki nasion słonecznika
• 1/4 szklanki orzechów włoskich
• 1/4 łyżeczki soli morskiej
• 1 łyżka oleju arachidowego

Instrukcje

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
2. Wymieszaj wszystkie składniki i rozłóż w jednej warstwie na blasze do pieczenia.
3. Piecz w nagrzanym piekarniku do przypiekania przez 5-10 minut.

Krówka Brownie

Dieta South Beach krówka brownie stanowi idealną przekąskę (lub deser), gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku białka i jesteś poza domem. Ten smaczny przysmak dostarcza 11 gramów białka i 10 gramów węglowodanów. Składniki obejmują izolaty białka mleka i soi, kakao w proszku, olej kokosowy i bezcukrowe chipsy czekoladowe.

Dieta wegetariańska

Dieta South Beach oznacza zwiększenie ilości białka i zmniejszenie spożycia węglowodanów, co jest często stosowaną strategią odchudzania. Według jednego z nich diety bezmięsne wiążą się również z niższą masą ciała Badanie 2014 . Jeśli więc chcesz zrzucić kilogramy lub utrzymać zdrową wagę, dieta wegetariańska z South Beach może Ci odpowiadać.