Jeśli to przegapiłeś, niedawno rozpoczęliśmy nową serię tutaj na ABM o nazwie Ask a Dietitian, gdzie dostajemy Sarah i Lindsey, dietetyków z naszej książki kucharskiej ( Weekend w dni powszednie ) Wartość typowych pytań dotyczących odżywiania i diety. Możesz zobaczyć nasz ostatni artykuł z tej serii (wszystko o wodzie) Tutaj . Dzisiaj słyszymy od Lindsey:
W miarę upadku nowej książki kucharskiej Elsie Emmy temat białka roślinnego wydaje się szczególnie istotny. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, temat może być mylący. Co oznacza jedzenie oparte na roślinach? Czy rośliny mają nawet białko? Czy moje włosy wypadają, jeśli nie jem mięsa? Czy to się stanie, jeśli to zrobię? To tylko niektóre (nawet nie przesadzone) przykłady pytań zadanych mi przez lata jako dietetyk. Mamy nadzieję, że ten post pomoże wyczyścić powietrze.
Powiązany: Wypróbuj nasz przepis na piłki proteinowe.
Dla niektórych jedzenie oparte na roślinach może wywoływać wizje płyt ułożonych tylko z brokułami i pustą jamą w żołądku, gdy próbujesz spać. Ale zrelaksuj się. Jedzenie oparte na roślinach jest o wiele lepsze. Oznacza to nie tylko bardziej skupianie się na napełnianiu owoców i warzyw, ale orzechów, nasion, roślin strączkowych i pełnych ziaren. A dla was, mięsożerców, jedzenie roślinne niekoniecznie oznacza całkowicie rezygnację z mięsa. Jeśli jednak zdecydujesz się jeść mięso, może to oznaczać rozważenie go bardziej z boku lub okazjonalnego przedmiotu.
Pełne ujawnienie: jem mięso/jajka/nabiału, ale nie oceniam tych, którzy robią lub nie jedzą produktów zwierzęcych. Istnieje wiele ważnych powodów wyboru lub nie wyboru produktów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż decyduję się jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, jestem wybredna w kwestii moich źródeł i minimum. Zwykle jem mięso w domu, gdzie jestem pewien źródła zamiast jedzenia. Moja rodzina ma tyle szczęścia, aby móc kupować wołowinę i wieprzowinę od przyjaciela rodziny i lokalnego sprzedawcę. W naszej okolicy mamy kilku wysokiej jakości hodowców mlecznych, a podwórko hodowane jaja od przyjaciół jest w obfitości.
Naprzód. Niezależnie od tego, czy całkowicie wycinasz produkty pochodzenia zwierzęcego, czy po prostu wycinasz, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest ważne. Białka (i ich elementy konstrukcyjne, aminokwasy) są niezbędnymi składnikami tak wielu tkanek i procesów w organizmie, są zbyt liczne, aby ten post. Wystarczy powiedzieć, że są bardzo ważne i w przeciwieństwie do węglowodanów i (większości) tłuszczów, nasze ciała nie mogą wytwarzać wszystkich potrzebnych aminokwasów. Oznacza to, że muszą być połknięte - zwiększając je niezbędne dla naszej diety. Podczas gdy większość białek zwierzęcych zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, wiele źródeł roślin nie. Ponadto uncja dla uncji rośliny zwykle zawierają mniej białka niż wiele produktów zwierzęcych. Ale nie obawiaj się, włączając w dietę różne zdrowe źródła roślin, możesz upewnić się, że masz wystarczającą ilość białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Jakie są roślinne źródła białka?
Zakładaj pod stolikiem poniżej, aby znaleźć pyszne, ale zdrowe, zawierające białko pokarmowe produkty roślinne. Użyłem USDA Krajowa baza danych składników odżywczych i ty też! Możesz go również pobrać tutaj.
Warto zauważyć, że niektórzy ludzie używają roślinnych proszków białkowych do uzupełnienia swojej diety. Można je łatwo dodać do wielu przepisów (jak może przepisy na koktajl w Weekend w dni powszednie ? ) . Bez wątpienia jest mnóstwo roślinnych proszków białkowych (groch, sojowy, konopny, ryżowy itp.) Wyścielający półki lokalnego sklepu ze zdrową żywnością. (Zobacz zastosowanie Emmy w proszku białkowym grzybowym waniliowym Tutaj .) Z pewnością mogą być dobrym sposobem na uzupełnienie, ale w tym poście skupię się na wszystkich roślinach żywnościowych.
Jak i ile?
Najpierw omówmy koncepcję uzupełniających się białek: te pokarmy, które po zjedzeniu będą zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy. Dla podglądaczy tylko dla twoich roślin ważne jest, aby jeść różnorodne produkty roślinne, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz. Tak więc, dla twojej przyjemności żywieniowej, stworzyłem poniższą listę kombinacji żywności, które po sparowaniu tworzą pełne białko. Uwaga dodatkowa tutaj: Często wpadłem na nieporozumienie, że musisz jeść uzupełniające się białka roślinne w tym samym posiłku. Chociaż ta praktyka może pomóc Ci pamiętać o jedzeniu białek roślinnych we właściwej różnorodności, ta sama mantra nie jest konieczna. Po prostu strzelaj, aby je zjeść tego samego dnia, a będziesz gotowy.
- Fasola z ryżem pełnoziarnistym
- Masło orzechowe i 100% chleba pełnoziarnistego
- Soja* w połączeniu z czymkolwiek (są kompletnym białkiem)
- Hummus ze 100% chlebem pełnoziarnistym pita
- W 100% pełnoziarniste sos z makaronem z pełnym ziarnem z sosem orzechowym lub sezamowym
- Zupa soczewica ze 100% chlebem pełnoziarnistym
- Fasola lub tacos soczewicy (na 100% tortilli pełnoziarnistej)
- Komosa z czarną fasolą
Jeśli chodzi o to, ile wystarcza białko, Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) dla zdrowych dorosłych kobiet w wieku powyżej 13 lat wynosi 46 gramów białka ** każdego dnia. W praktyce klinicznej zwiększylibyśmy zalecaną ilość wraz ze wzrostem masy ciała, ale jest to dobry punkt wyjścia. Aby zilustrować, jak to może wyglądać pod względem posiłku, przedstawiłem kilka przykładów poniżej. Należy pamiętać, że przykłady te mają na celu odniesienie tylko do zawartości białka i nie mają być kompletnym planem posiłków.
Przykład 1:
Śniadanie- 2 łyżki masła orzechowego, 2 sztuki kiełkowane chleb zbożowy
Lunch - 1 szklanka fasoli
Kolacja - 1 szklanka ryżu pełnoziarnistego, 1/2 szklanki twardej tofu*
Łącznie: 46,5 gramów białka
Przykład 2:
Śniadanie - 2 jajka (lub ¼ szklanki suchego białka warzywnego), 1/2 szklanki komosy ryżowej
Lunch - 100% pełnoziarnisty chleb pita z 3 łyżkami hummus
Kolacja - 1/2 szklanki soczewicy, 2 szklanki sałatki ze szpinaku z 1 uncją. Nasiona dyni
Ogółem: 48,5 gramów
Chcę zamknąć, mówiąc, że dla większości zdrowych osób liczenie gramów białka naprawdę nie jest konieczne i może stać się żmudne. Moje najlepsze rekomendacje to zawsze jeść różne produkty spożywcze, w tym pełnoziarniste ziarna i warzywa. A jeśli jesz jaja, nabiał, mięso lub ryby, dodadzą one również do twoich białek gramów. Posiłki w dni powszednie z nowej książki kucharskiej ABM są pełne białek roślinnych i byłyby świetnym miejscem do rozpoczęcia (lub kontynuowania) podróży.
Dzięki za przeczytanie! - Lindsey
Szybka notatka od Sary:
Jeśli próbujesz podążać za dietą roślinną podczas karmienia potomstwa dzieci, nie bój się. Istnieje wiele smacznych opcji posiłku i przekąsek, aby zadowolić całą rodzinę! Wypróbuj domowe babeczki cukinii lub pieczone jabłka skropione masłem migdałowym i cynamonem. Moja załoga może zburzyć miskę Emmy Hummus czarnej fasoli Każdy dzień tygodnia. Na lato naszym innym ulubionym są mrożone ukąszenia owoców. Wystarczy połączyć swoje ulubione owoce (lub warzywa) z wybranym jogurtem (jogurt kokosowy to mój dżem) i zamrozić tacą na kostki lodowej, aby uzyskać słodką, pożywną ucztę. Jeśli masz wybrednego zjadacza, nie stresuj się, ponieważ może to być bardzo normalne. W porównaniu z dorosłymi dzieci rzeczywiście wymagają więcej tłuszczu niż białko, dzięki ich dużym, rosnącym mózgom. Więc wyrzuć dodatkową porcję awokado i staraj się zachować posiłki tak zabawne i wyluzowane, jak to możliwe!
Q: Mimo że niektóre białko występuje w roślinach, czy to naprawdę wystarczy? Szczerze słyszałem obie strony tak wiele razy w moim życiu i po prostu nie wiem, w co wierzyć. Słyszałem, że niektórzy twierdzą, że jeśli chcesz uzyskać wszystkie swoje białko z roślin, będziesz musiał uzupełnić swoją dietę. Ale potem inni wskazują wszystkie duże, silne ssaki roślinożerne (słonie, bawoły itp.) Jako dowód, że nie musimy jeść produktów mięsnych. Czy istnieje absolutna prawda w ten czy inny sposób?
A: Mówiąc prosto, możesz uzyskać wystarczającą ilość białka z roślin. Musisz jednak być bardzo świadomy uzyskania różnych rodzajów pożywnych pokarmów roślinnych, aby uzyskać wszystkie aminokwasy. Ponadto, ponieważ pokarmy białkowe roślinne mają zwykle mniej białka, musisz upewnić się, że jeść wystarczająco dużo, aby uzyskać gramy białka, których potrzebujesz (patrz przykłady powyżej). Zjazd tylko dla rośliny musi być z tym kompetentny i pilny lub naraził się na niedożywienie. Jeśli zdecydujesz się jeść jaja i nabiał, sprawia, że potrzeba jest stale pilna, mniej pilna, ponieważ mają one wysokie białko i mają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Teoria innych ssaków, które przetrwały na diecie nie różnorodnej, tylko w roślinie, polega na tym, że ich ciała wytwarzają związki, których nie dostały z roślin. Ciała ludzkie mogą również wytwarzać niektóre z tych związków, ale istnieje kilka rzeczy, których w ogóle nie możemy wyprodukować (takich jak niezbędne aminokwasy) lub nie możemy ich wytworzyć w odpowiednich ilościach. Być może zauważyłeś również, że ssaki roślinożerne, takie jak słonie i bawołów, spędzają większość godzin przebudzenia, aby uzyskać wszystko, czego potrzebują. Nie znam nikogo, kto ma na to czas! Ludzie potrzebują tej różnorodności w swoim jedzeniu I Ugotujemy jedzenie, aby ułatwić trawienie/wchłanianie składników odżywczych.
Ostatnią rzeczą, która według mnie trzeba powiedzieć: jeśli mówimy o diecie ściśle roślinnej (bez jaj lub nabiału, a także bez mięsa/ryb), istnieją witaminy/minerały, które należy uzupełnić. Wynika to z faktu, że rośliny albo nie zawierają tych składników odżywczych (myśl witamina B12), albo nie mają ich wystarczająco wysokich lub w formach, które są wysoce użyteczne przez nasze ciała (żelazo jest tutaj przykładem). Więcej na temat witamin/minerałów może być dobrym tematem dla przyszłego postu, ponieważ można omówić o wiele więcej na ten temat.
Q: Czy polecasz jakieś filmy dokumentalne na temat diet roślinnych? Wygląda na to, że jest wiele do rozważenia i chciałbym dowiedzieć się więcej.
A: Mój ulubiony dokument związany z jedzeniem jest Food, Inc. Ten film (i książka W obronie jedzenia autor: Michael Pollan) było kilkoma głównymi czynnikami zmianami mojej filozofii żywieniowej kilka lat temu. Chociaż temat filmu nie dotyczy wyłącznie jedzenia roślinnego, film podkreśla problemy, które pojawiły się wraz z przemysłową produkcją mięsa, ziarna i warzyw, w tym wpływ na zdrowie i środowisko. Jest tak pouczający i możesz go złapać w Netflix!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o naszej książce kucharskiej, Weekend w dni powszednie , sprawdź tutaj.
Wybór Redakcji
Osłony okienne do drzwi przesuwnych: opcje nowoczesne i klasyczne
Zdjęcia trendów mody jesienno-zimowej
Dziewięć najlepszych etykiet roślin w 2023 roku
Taco Dip